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长期失眠吃褪黑素，能治好吗

2 条依据 · 约 650 字 · 出处逐条列出

先分清是偶尔睡不着，还是连续几个月睡不好：后者别靠保健品。睡不好的人吃褪黑素，平均只比吃假药早睡着约7分钟、多睡约8分钟，美国睡眠医学会不建议拿它治长期失眠，国内按保健食品卖，标签上写着不能代替药物。长期失眠先做失眠的认知行为治疗，问精神科或睡眠门诊。

这里不保证什么

打鼾、睡觉憋气、白天困得厉害的，先查睡眠呼吸暂停；坐飞机跨过5个以上时区倒时差时它倒是能减轻时差反应；那几项试验受试者都在55岁以上，结论是效果不够，不是完全没用。

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不要指望长期失眠靠吃褪黑素治好，它平均只让人早睡着约 7 分钟，先做失眠的认知行为治疗

睡不好的人吃褪黑素，平均只比吃假药早睡着约 7 分钟，多睡约 8 分钟。美国睡眠医学会不建议拿它治长期失眠。国内它按保健食品卖，标签上写着「本品不能代替药物」。坐飞机跨过 5 个以上时区倒时差时，它倒是能减轻时差反应。

  • 先分清是偶尔睡不着，还是连续几个月睡不好，后者别靠保健品
  • 长期失眠的先做失眠的认知行为治疗，问精神科或睡眠门诊
  • 打鼾、睡觉憋气、白天困得厉害的，先查睡眠呼吸暂停

坑它在失眠治疗里可能还有一席之地，但美国睡眠医学会那几项试验受试者都在 55 岁以上，结论仍是效果不够。

成本：不花钱，还省下长期买褪黑素的钱。难在它随手就能买到，吃一片比去医院做几周治疗省事得多。第 6 节 · 反面清单

出处

Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5):e63773. <https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773>；Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL (2017). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2):307-349（Recommendation 12）. <https://doi.org/10.5664/jcsm.6470>；陕西省市场监督管理局 (2025). 国产保健食品备案凭证-汉瑞宝®褪黑素片（产品说明书）. <https://snamr.shaanxi.gov.cn/zfxxgk/zfxxgkzl/zc/tzgg/202505/t20250529_3526097.html>；北京市市场监督管理局 (2026). 你知道褪黑素有新吃法了吗？. <https://scjgj.beijing.gov.cn/zwxx/scjgdt/202602/t20260202_4485364.html>；Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD001520. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD001520>

长期失眠（一周三晚以上、拖了三个月以上）先做失眠的认知行为治疗，别一上来就长期吃安眠药

做完这套治疗，入睡平均快约 19 分钟，半夜醒着的时间少约 26 分钟。效果会慢慢变弱，但 12 个月后还在。网上的自助课程和当面做的效果差不多。安眠药对 60 岁以上的人帮助小，每 6 人吃药就有 1 人出副作用，每 13 人才有 1 人睡好。

  • 先自己试刺激控制：困了才上床，躺一阵睡不着就起来
  • 床只用来睡觉，每天同一时间起床，白天不打盹
  • 按 6 到 8 周去睡眠门诊或网上的自助课程做完一整套

坑睡眠限制那一步要把躺床时间压短，头几周白天会更困，开车和操作机器的人要慎用，最好在医生跟进下做。

成本：去医院的睡眠门诊、精神科或心理科做，要花挂号费和治疗费。网上的自助课程便宜得多。一个疗程一般 6 到 8 周，每天要记睡眠日记。自己就能先做的是刺激控制：困了才上床，躺着睡不着就起床。床只用来睡觉和性生活，每天同一时间起床，白天不打盹。难在睡眠限制那一步：头几周要把躺床时间压短，白天会更困。第 3 节 · 不要浪费精力

出处

国家卫生健康委办公厅 (2020). 关于印发精神障碍诊疗规范（2020 年版）的通知（国卫办医函〔2020〕945 号），附件第十二章第二节「失眠障碍」. <https://www.nhc.gov.cn/yzygj/c100068/202012/b4305ace9e14440792eb76d29602c88a.shtml>；Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD; Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2):125-133. <https://doi.org/10.7326/M15-2175>；Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3):191-204. <https://doi.org/10.7326/M14-2841>；van der Zweerde T, Bisdounis L, Kyle SD, Lancee J, van Straten A (2019). Cognitive behavioral therapy for insomnia: A meta-analysis of long-term effects in controlled studies. Sleep Medicine Reviews, 48:101208. <https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.08.002>；Zachariae R, Lyby MS, Ritterband LM, O'Toole MS (2016). Efficacy of internet-delivered cognitive-behavioral therapy for insomnia - A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 30:1-10. <https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.10.004>；Espie CA, Emsley R, Kyle SD, 等 (2019). Effect of Digital Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia on Health, Psychological Well-being, and Sleep-Related Quality of Life: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry, 76(1):21-30. <https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.2745>；Glass J, Lanctôt KL, Herrmann N, Sproule BA, Busto UE (2005). Sedative hypnotics in older people with insomnia: meta-analysis of risks and benefits. BMJ, 331(7526):1169. <https://doi.org/10.1136/bmj.38623.768588.47>；Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, 等 (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2):255-262. <https://doi.org/10.5664/jcsm.8986>

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