首页/别浪费 · 第 3 节
不要浪费精力
睡眠、打断、多任务、人际负债、和机构打交道时该有的预期、痛经别硬扛、长期失眠先做认知行为治疗、打鼾憋气去查睡眠呼吸暂停。口径：精力/时间。
- 27条建议
- 8条 A 级证据
- 1条性价比极高
- 3/ 34 节
精力是有限资源，可大多数损耗来自可以改的结构，不是意志力。这一章先解决睡不着的具体手法——刺激控制、屏幕、咖啡因时点，再谈打断、多任务、人际负债这些持续抽水的地方。判断标准不是「我够不够努力」，而是「哪件事在持续扣我的电」。
这一节讲了什么
本节只算精力和时间账。看的是四样东西：你每天能用的注意力、反应快不快、出错多不多、被打断以后要多久才回得来。多数数字是直接测出来的，来自实验，或者来自跟踪一群人做的记录（队列研究）。这些数字不换算成寿命，也不换算成死亡率。本节多数条目的证据等级是 B。这个领域本来就这样，不代表建议不成立。第 19 条讲的是和警察、医生、柜员打交道时该有的预期，引的是法规，不是实验，所以等级记 C。第 15 条（把悲观念头当症状看）和第 22 条（把「别人要求我完美」当症状看）引的是死亡率与自杀风险的数字。它们的口径和本节其他条目不一样，不放在一起比较。 本节条目按主题分成下面几块，括号里是条号。 工作时的注意力：关掉非必要通知（第 1 条），消息每天批量处理（第 5 条），挡住几秒钟的打断（第 6 条），一次只做一件事（第 7 条），开放式办公室用耳塞（第 12 条），每周工作时间别一味往上加（第 13 条）。 睡觉和熬夜：固定起床时间（第 2 条），每晚睡够 7 到 8 小时（第 3 条），下午两点以后不碰咖啡因（第 4 条），睡前一小时不看屏幕（第 8 条），到点就睡（第 9 条），深夜不做重大决定（第 10 条），下午困了就睡 10 分钟（第 11 条），长期失眠先做认知行为治疗（第 26 条），打鼾憋气、白天犯困去查睡眠呼吸暂停（第 27 条）。 脑子里的念头：反复回想时换个动手的活（第 14 条），把悲观念头当症状看（第 15 条），觉得出丑时把估计除以二（第 21 条），把「别人要求我完美」当症状看（第 22 条）。 生气和情绪低落：生气时先离场（第 17 条），情绪低落时先做的几件事（第 18 条），生气别靠打沙袋发泄（第 23 条），把心事连着几天写下来（第 24 条）。 人际和社交媒体：学会拒绝不想接的请求（第 16 条），把警察医生当按规则上班的人（第 19 条），给刷同龄人动态的应用设限（第 20 条）。 身上的痛：痛经就吃布洛芬这类止痛药（第 25 条）。
这一节先做这三件
- 按第 26 条先自己试刺激控制：困了才上床，睡不着就起来
- 把手机充电器挪出卧室，睡前那一小时不看发光屏幕
- 下午两点以后不碰咖啡因，茶、可乐也算在内
容易搞错的地方
- 「我睡 6 小时够用」：自评困倦头几天涨完就不涨了，感觉靠不住
- 生气就靠打沙袋、跑一圈发泄：让身体更兴奋的办法整体无效
- 把「别人要求我完美」当成事实：它和自杀念头的关系强得多
这一节的全部条目点开看单条
- 1关掉非必要通知，工作时把手机放到视线之外手机响一下，哪怕你没看、没碰，注意力任务的成绩也会掉。掉的幅度和你真去接电话、发短信差不多。还有一种情况：手机就搁在桌上，你忍住不看，脑子能用的余量一样会变少。越离不开手机的人，掉得越多。
- 2固定起床时间，周末也一样作息最乱的那五分之一人，生物钟比最规律的那五分之一晚了约 2.5 小时。等于长期活在时差里。作息越规律的学生，成绩也越好。
- 3每晚睡够 7 到 8 小时，别把 6 小时当作够用连着两周每晚只睡 6 小时，脑子的表现会掉到相当于两天两夜没合眼的水平。麻烦的是自己感觉不到。自己打分的困倦头几天涨完就不再涨，睡 6 小时的人和睡 4 小时的人打分一样困。所以「我睡 6 小时够用」这种感觉…
- 4下午两点以后不碰咖啡因睡前 6 小时吃下 400 mg 咖啡因，差不多是三四杯咖啡，当晚用仪器测出来少睡 1 小时以上。可自己写的睡眠日记根本看不出差别。一杯 250 mL 的咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才…
- 5把邮件和消息改成每天固定几次批量处理同一批人对比了两周。把邮件限制成每天只查 3 次的那一周，日常压力明显更低，而收发的邮件数量一样多。不加限制的时候，人平均每天要查 15.5 次。
- 6做需要连续思考的工作时，把哪怕几秒钟的打断也挡在外面一次平均 2.8 秒的打断，就让接下来的操作出错概率翻倍。4.4 秒的打断翻三倍。现场跟踪还发现，被打断的那件事平均要 25 分钟才回得来，中间还插进两件别的事。被打断的人干得更快，但压力、挫败感和费劲程度全…
- 7一次只做一件事，不要边开会边回消息任务一切换，反应就更慢，也更容易出错。经常同时用好几种媒体的人，并没有练出同时做几件事的本事，反而在任务切换测试上表现更差。
- 8睡前一小时不看发光屏幕，要看就看纸书或不开屏幕灯的墨水屏睡前读发光屏幕，比读纸书晚约 10 分钟才睡着。褪黑素被压低 55%。第二天生物钟往后推 1.5 小时以上，早上更困，要更久才清醒。
- 9到点就睡，不为游戏、短视频、色情内容熬夜2025 年中国人夜里平均睡 6.97 小时，平均 0:10 才入睡。在孩子和青少年里，睡前用手机、平板的人，睡不够的概率是两倍多，白天犯困的概率是 2.7 倍。设备只是放在卧室里不用，数字也差不多。所以最省…
- 10深夜不做重大决定、不发要紧的消息人睡饱的时候，很快就能学会躲开高风险的选项。连着两晚没睡之后，反而一次次挑高风险的，年纪越大越明显。少睡几小时有多大影响，没有直接测过，但要紧的决定还是推到睡醒以后。
- 11下午困了就睡 10 分钟，不要睡半小时前一晚没睡够时，10 分钟的小睡当场就能提神，一部分效果能撑两个半小时。睡 5 分钟基本没用。睡 20 分钟要等 35 分钟以后才见效。睡 30 分钟，醒来先有一段发懵，那阵子表现比不睡还差。
- 12在开放式办公室工作时用耳塞或找安静房间做需要记忆的活背景噪音从 39 分贝涨到 51 分贝，能记住的词就变少，人更累，也更不想干活。休息的时候看带声音的自然风光片，比接着听办公室噪音更能把精力找回来。
- 13别把每周工作时间一味往上加：过了 49 小时上下，多干一小时多出的活越来越少一战时英国军工厂的记录显示，每周干 49 小时以内，干多久就出多少活。超过 49 小时，多干一小时多出的活越来越少。一周干 70 小时和干 56 小时出的活几乎一样，多干的那 14 小时是白干。
- 14发现自己在反复回想同一件糟心事时，换个需要动手的活反复回想同一件糟心事，会加重抑郁，把负面念头钉得更牢，让人更解决不了问题，也更难真动手。它还会把身边愿意听你说的人耗光。察觉到自己在原地绕，就去干点要动手的活。
- 15把「事情肯定会更糟」这类念头当症状看，不当事实看一项跟踪了 20 年的双生子研究里，悲观程度每高一个档，同期死亡的概率高约 13%，死于心血管病的概率高约 20%。反过来，乐观得分高并没有带来相应的好处。所以要处理的是悲观，不是「不够正能量」。
- 16减少让你消耗的人际关系，学会拒绝不想接的请求一项对 60 到 89 岁丧偶女性的调查里，让人难受的来往和幸福感的关系，比让人舒服的来往更强，也更一致。所以先做减法，再做加法。
- 17生气时先离场，把对方当天气而不是当敌人换个角度看刚发生的事，或者站到对方立场想一下，都能把情绪降下来，后一种更管用。只是不把情绪表现出来，也有一点效果。但硬压住心里的感受、硬不去想那件事，都没用。惩罚了冒犯者的人，事后反而更久地反复想这件事，不报…
- 18情绪低落时先做性价比最高的几件事：动起来、多见光、按时睡、找人说、打 12356快走、慢跑、瑜伽和力量训练都能减轻抑郁，强度越大越有效，细节见第 22 节第 6 条（心情差就去走或者跑）。光照治疗对季节性抑郁效果很强，对不分季节的抑郁也有效。网上的自助认知行为课程管用，症状偏重时有人带着…
- 19把警察、医生、柜员当成按规则上班的人，别当成角色：能推动事情的是文书和期限，不是情绪警察、医生、柜员都是按岗位规则上班的人，被文书、期限和监督管着。事情该在几天内办完、办不了要给什么文书，规章里都写着。所以要拿回执、记期限、按渠道申诉，别想着把道理讲到对方认同。
- 20别把「别人过得怎么样」当每日必读：给刷同龄人动态的应用设限或关掉习惯在网上跟过得更好的人比的人，往往情绪更差、自尊更低。把 Facebook 停用四周的人，幸福感小幅提高，但对时事的了解也掉了一截。把三个社交平台各限到每天 10 分钟的人，三周后孤独和抑郁都降了下来。
- 21觉得「所有人都看见我出丑了」的时候，把这个估计除以二穿尴尬的 T 恤进屋，以为将近一半人认得出衣服上印的是谁，实际不到四分之一。换成体面的 T 恤也一样高估。小组讨论完，人也以为自己说错的话在别人眼里更显眼，聊天后还常低估对方有多喜欢自己。所以觉得「所有人都看…
- 22把「别人要求我做到完美」当症状看，不当事实看总觉得「周围的人要求我完美，做不到就会被否定」的人，更容易有自杀念头。「我自己要求自己完美」和自杀念头的关系弱得多，只有前一种的三分之一左右。把原本就有的念头扣掉，前一种感觉仍和后来念头变多有关，只是幅度不大…
- 23生气时别靠打沙袋、跑一圈来发泄，先让身体慢下来打沙袋、骑车、去跑一圈，这类让身体更兴奋的发泄办法，整体上消不了气。慢呼吸、正念、冥想这类让身体静下来的办法，能明显压下怒气和想动手的劲。
- 24心里压着一件事，可以连着几天把想法和感受写下来，但别指望它治病把糟心事写下来，平均有一点好处，但很小。汇总的结论也不一致，有两项汇总没算出明显效果。它几乎不花钱，可以试。情绪问题重了，别拿它代替看医生。
- 25痛经就吃布洛芬这类止痛药，别硬扛；痛到耽误上班上学、吃三个月药也压不住，就去妇科查痛经吃布洛芬这类药，痛明显减轻的人从不到两成升到约一半，比对乙酰氨基酚管用，副作用多一点。痛到耽误上班上学、同房时深处痛，或者吃三个月药还压不住，就去妇科查子宫内膜异位症。一项十国研究里，这个病从出现症状到确…
- 26长期失眠（一周三晚以上、拖了三个月以上）先做失眠的认知行为治疗，别一上来就长期吃安眠药做完这套治疗，入睡平均快约 19 分钟，半夜醒着的时间少约 26 分钟。效果会慢慢变弱，但 12 个月后还在。网上的自助课程和当面做的效果差不多。安眠药对 60 岁以上的人帮助小，每 6 人吃药就有 1 人出…
- 27打鼾很响、有人看见你睡着时憋气、白天困到开车都想睡的，去医院做睡眠监测查睡眠呼吸暂停，中重度的夜里戴呼吸机睡眠呼吸暂停是睡着后呼吸一阵阵停住或变浅，人会憋醒，白天就犯困。戴呼吸机后，白天的困劲明显减轻，开车出事少约七成。但试验没看出它能防心脏病、能让人少死，戴它是为了白天清醒。
