高性价比人生指南765 条循证建议

全部 765 条/第 3 节 · 不要浪费精力

时间精力B 级证据性价比 高不花钱有争议

到点就睡，不为游戏、短视频、色情内容熬夜

第 3 节 · 不要浪费精力 · 第 9 条 · B 级证据 · 性价比高

2025 年中国人夜里平均睡 6.97 小时，平均 0:10 才入睡。在孩子和青少年里，睡前用手机、平板的人，睡不够的概率是两倍多，白天犯困的概率是 2.7 倍。设备只是放在卧室里不用，数字也差不多。所以最省事的办法是手机不进卧室。

谁该做，谁先别做

躺下就刷短视频、打游戏到深夜的人，手机放在床头的人。必须随时待命的岗位可以只留电话；已经睡不好的先按第 3 条补时长。

花掉什么

不花钱。难在长期对抗「再看一集」的惯性。手机不进卧室最省力。

换回什么

2025 年我国居民夜间平均睡眠 6.97 小时，平均入睡时间 0:10（中国睡眠研究会）。睡前用便携设备的人，睡不够的可能性约为 2.17 倍（OR 2.17）。睡眠质量差约 1.46 倍（OR 1.46）。白天犯困约 2.72 倍（OR 2.72）。设备只是放在卧室里、并不使用，数字也差不多，约 1.79、1.53、2.27 倍（OR 1.79/1.53/2.27）。这部分是把 20 项同一时间点的调查、125198 名儿童青少年合起来算的。另一项同一时间点的调查有 844 名 18 到 94 岁成人。其中关灯后仍用手机的人入睡更慢，躺在床上真正睡着的比例更低，白天更疲劳。

怎么做 · 三步

  1. 把充电器挪出卧室，手机睡前放到客厅，闹钟另买一个
  2. 给最容易刷的两个应用设每天时长上限，到点自动锁
  3. 定一个上床点，到点关灯；想再看一集时先起身喝口水

关键数字

6.97 小时
2025 年我国居民夜间的平均睡眠时长
0:10
同一份数据里的平均入睡时间
2.72 倍
睡前用便携设备的人白天犯困的机会
2.17 倍
睡不够的可能性

常见坑

这一条有争议：色情内容对精力的影响没有可靠证据说得清，这里只管它挤占睡眠时间这一点。

作者备注

争议。熬夜本身的代价见本节第 3 条（每晚睡够 7 到 8 小时）。色情内容对普通人的精力和脑力有什么影响，目前没有可靠证据说得清是不是它造成的。一项把多项研究汇总起来的分析认为，所谓「色情问题」更多来自一个人的观念和自己的行为对不上，而不在内容本身。另一项研究汇总了 280 名男性的数据。结果是看的时长和跟伴侣性生活时的勃起功能没有关系。这里只管它挤占睡眠时间这一点。6.97 小时和 0:10 这两个数，中国睡眠研究会官网上没有发布稿（2026 年 9 月查）。这里以福建省卫健委转载的健康报报道为准。

这条有争议。作者在备注里标了出来——可能是证据本身有分歧，也可能只对特定人群成立。翻到原始出处自己判断。

出处

Carter et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes. JAMA Pediatrics. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341；Exelmans & Van den Bulck (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037；中国睡眠研究会 (2026). 2026 中国睡眠健康研究白皮书（福建省卫健委转载健康报报道）. https://wjw.fujian.gov.cn/jggk/csxx/xcc/mtbd/202603/t20260323_7114382.htm；Grubbs JB 等 (2018). Pornography Problems Due to Moral Incongruence: An Integrative Model with a Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Sexual Behavior. https://doi.org/10.1007/s10508-018-1248-x（备注里的争议方之一）；Prause N, Pfaus J (2015). Viewing Sexual Stimuli Associated with Greater Sexual Responsiveness, Not Erectile Dysfunction. Sexual Medicine. https://doi.org/10.1002/sm2.58（备注里的争议方之二）
政策、补贴、截止日期会变。真正办事、看病、打官司，请以当地部门、医生和律师的意见为准。
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