睡前一小时不看发光屏幕，要看就看纸书或不开屏幕灯的墨水屏
第 3 节 · 不要浪费精力 · 第 8 条 · B 级证据 · 性价比一般
睡前读发光屏幕，比读纸书晚约 10 分钟才睡着。褪黑素被压低 55%。第二天生物钟往后推 1.5 小时以上，早上更困，要更久才清醒。
谁该做，谁先别做
睡前刷手机、看平板的人，入睡慢又找不到原因的人。需要夜间待命看屏幕的人另说；孩子和青少年最该先把屏幕拿出卧室。
花掉什么
不花钱。睡前一小时放下手机，要长期对抗惯性，需要毅力。
换回什么
实验室里让同一批人两种条件轮着做（交叉试验）。一种是睡前在 iPad 上读电子书，亮度调到最高，读约 4 小时，连读 5 晚。另一种是在同样昏暗的屋里读纸书。睡前读发光的电子书，比读纸书入睡慢约 10 分钟（25.7 分钟对 15.8 分钟）。晚间褪黑素被压低 55%。第二天的生物钟（昼夜节律）推迟超过 1.5 小时，褪黑素开始分泌的时刻是 22:31 对 21:01。第二天早上更困，要更长时间才完全清醒。
怎么做 · 三步
- 睡前一小时把手机放到另一个房间充电，闹钟另备一个
- 要看就看纸书，或用不开屏幕灯的墨水屏，屋里灯留暗的
- 手机开夜间模式也别当护身符，最省事的是不看发光屏幕
关键数字
- 10 分钟
- 读发光屏幕比读纸书入睡慢的时间
- 55%
- 睡前读电子书时晚间褪黑素被压低的幅度
- 1.5 小时
- 第二天生物钟往后推的时间
常见坑
人数少，是实验室里控好条件做的；按日常手机亮度和使用时长影响可能没这么大，夜间模式管多大用也没测。
作者备注
人数少，是实验室里控好条件做的。按日常的手机亮度和使用时长，影响可能没这么大。手机的夜间模式管多大用，这项研究没测。墨水屏它也没测。不开屏幕灯的墨水屏和纸书一样靠反射屋里的光来看，所以归到纸书这边，这是从这项研究推出来的。开着屏幕灯的墨水屏也在发光，没有数据。
出处
Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
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