每晚睡够 7 到 8 小时，别把 6 小时当作够用
第 3 节 · 不要浪费精力 · 第 3 条 · A 级证据 · 性价比一般
连着两周每晚只睡 6 小时，脑子的表现会掉到相当于两天两夜没合眼的水平。麻烦的是自己感觉不到。自己打分的困倦头几天涨完就不再涨，睡 6 小时的人和睡 4 小时的人打分一样困。所以「我睡 6 小时够用」这种感觉靠不住。
谁该做，谁先别做
长期只睡 6 小时、靠咖啡撑住的人，加班多的人。真正的短睡眠者极少，别自己认领；打鼾憋气、白天困得厉害的先去查睡眠呼吸暂停。
花掉什么
不花钱。每天要多留 1 到 2 小时给睡眠。早一点上床，需要一点毅力。
换回什么
48 名 21 到 38 岁的健康成人，连续 14 天每晚只睡 6 小时。他们的脑力表现累计下降，掉到相当于连续 2 晚完全不睡的水平。而自己打分的困倦程度只在头几天上升，之后几乎不再增加。6 小时组和 4 小时组的自评困倦没有差别。这是把人随机分成两组做的对照试验（RCT）。另外，短时间不睡（急性睡眠剥夺，不超过 48 小时）对简单注意力走神的效果大小 g = -0.776，对推理准确率 g = -0.125。这部分是把 70 项研究合起来算的。
怎么做 · 三步
- 连记两周睡眠时间，按躺下和起床的时间算，不按感觉
- 每天往前挪 15 分钟上床，先补到 7 小时
- 补完再看白天：开会走神、看几页书就困，说明还没够
关键数字
- 14 天
- 每晚只睡 6 小时持续的天数
- 6 小时
- 每晚睡到这时，脑力掉到相当于两晚没睡
- 4 小时
- 自评困倦和这一组没差别，说明感觉靠不住
常见坑
最重要的一点是「自己觉得不困」不是睡够了的证据：自评困倦头几天涨完就不再涨了。
作者备注
最重要的一点是，「自己觉得不困」不是睡够了的证据。长期睡 6 小时的人只是感觉上习惯了，表现并没有跟上。汇总多项研究的那部分说的是整夜不睡。「长期少睡」只有一项随机对照试验支持。睡多久和死亡风险的关系另算，见第 2 节第 13 条（每晚睡 7 小时左右）：那边按死亡率算，7 小时那档风险最低。
出处
Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117；Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0018883
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