下午两点以后不碰咖啡因
第 3 节 · 不要浪费精力 · 第 4 条 · A 级证据 · 性价比高
睡前 6 小时吃下 400 mg 咖啡因，差不多是三四杯咖啡，当晚用仪器测出来少睡 1 小时以上。可自己写的睡眠日记根本看不出差别。一杯 250 mL 的咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才不影响睡眠。十一点睡的人，下午两点就是界线。
谁该做，谁先别做
下午靠咖啡提神的人，睡不好又找不到原因的人。咖啡因代谢慢、怀孕、焦虑失眠的人截止时间还要更早；上夜班的按自己的就寝时间往前推。
花掉什么
不花钱。习惯下午喝咖啡的人，要忍住不喝，需要一点毅力。
换回什么
睡前 6 小时吃下含 400 mg 咖啡因的药片，仪器测到的总睡眠时间比吃安慰剂片少 1.1 到 1.2 小时。按一杯 250 mL 的咖啡含 107 mg 算，400 mg 约是三四杯咖啡的量。安慰剂片外观一样，但不含咖啡因。可是受试者自己写的睡眠日记没有报出差别，自己察觉不到。把多项研究合起来算（荟萃分析）：咖啡因平均让总睡眠时间减少 45 分钟。躺在床上真正睡着的比例（睡眠效率）下降 7%。一杯 250 mL 的咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才不影响睡眠。
怎么做 · 三步
- 按自己上床的时间往前推 8.8 小时，过了这个点就不碰
- 把下午那杯换成白水或无咖啡因的，茶和可乐也算
- 连记一周入睡时间，看停掉以后有没有变快
关键数字
- 400 mg
- 睡前 6 小时吃下这个量，仪器测到少睡 1 小时以上
- 107 mg
- 一杯 250 mL 咖啡的咖啡因含量
- 8.8 小时
- 一杯咖啡要在睡前这么久喝完才不影响睡眠
- 45 分钟
- 汇总研究里咖啡因平均减少的总睡眠时间
常见坑
自己写的睡眠日记看不出差别，仪器才测得出来；那项试验只做过一次，400 mg 也偏大，等于一次喝掉一天的上限。
作者备注
Drake 那项只有一个实验室做过，用的 400 mg 偏大，等于一次喝掉一天的上限，上限见第 2 节第 26 条（三到四杯咖啡）。咖啡因代谢慢的人，截止时间还要更早。少喝咖啡因换回来的是睡眠时长，和第 3 条（每晚睡够 7 到 8 小时）叠加。
出处
Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170；Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
政策、补贴、截止日期会变。真正办事、看病、打官司，请以当地部门、医生和律师的意见为准。
相关的几条同一口径：时间精力 · 跨章节
这一节还有第 3 节 · 共 27 条
- 1关掉非必要通知，工作时把手机放到视线之外手机响一下，哪怕你没看、没碰，注意力任务的成绩也会掉。掉的幅度和你真去接电话、发短信差不多。还有一种情况：手机就搁在桌上，你忍住不看，脑子能用的余量一样会变少。越离不开手机的人，掉得越多。
- 2固定起床时间，周末也一样作息最乱的那五分之一人，生物钟比最规律的那五分之一晚了约 2.5 小时。等于长期活在时差里。作息越规律的学生，成绩也越好。
- 3每晚睡够 7 到 8 小时，别把 6 小时当作够用连着两周每晚只睡 6 小时，脑子的表现会掉到相当于两天两夜没合眼的水平。麻烦的是自己感觉不到。自己打分的困倦头几天涨完就不再涨，睡 6 小时的人和睡 4 小时的人打分一样困。所以「我睡 6 小时够用」这种感觉…
- 5把邮件和消息改成每天固定几次批量处理同一批人对比了两周。把邮件限制成每天只查 3 次的那一周，日常压力明显更低，而收发的邮件数量一样多。不加限制的时候，人平均每天要查 15.5 次。
- 6做需要连续思考的工作时，把哪怕几秒钟的打断也挡在外面一次平均 2.8 秒的打断，就让接下来的操作出错概率翻倍。4.4 秒的打断翻三倍。现场跟踪还发现，被打断的那件事平均要 25 分钟才回得来，中间还插进两件别的事。被打断的人干得更快，但压力、挫败感和费劲程度全…
- 7一次只做一件事，不要边开会边回消息任务一切换，反应就更慢，也更容易出错。经常同时用好几种媒体的人，并没有练出同时做几件事的本事，反而在任务切换测试上表现更差。