固定起床时间，周末也一样
第 3 节 · 不要浪费精力 · 第 2 条 · B 级证据 · 性价比一般
作息最乱的那五分之一人，生物钟比最规律的那五分之一晚了约 2.5 小时。等于长期活在时差里。作息越规律的学生，成绩也越好。
谁该做，谁先别做
上班日和周末起床时间差得多的人，学生和早晨起不来的人。倒班、带婴幼儿的先固定能固定的那一头；确诊睡眠障碍的人按医生的方案来。
花掉什么
不花钱。周末要少睡懒觉，需要一点毅力。
换回什么
61 名大学生记录了 30 天。作息最不规律的五分之一，生物钟（昼夜节律）比最规律的五分之一晚约 2.5 小时。具体是褪黑素开始分泌的时刻 00:08 对 21:32。最困、最想睡的时段也晚约 1.8 小时。作息越规律，学业成绩越好（相关系数 r = 0.37）。
怎么做 · 三步
- 定一个每天一样的起床点，周末最多晚一小时
- 起床后半小时内出门见光，走十几分钟，别拉着窗帘
- 按起床点倒推睡觉时间，连记两周看生物钟有没有往前提
关键数字
- 2.5 小时
- 作息最乱那五分之一人的生物钟晚多少
- 30 天
- 那项研究记录的时长
- 0.37
- 作息规律程度和学业成绩的相关系数
常见坑
只有这一项研究，人数少、也没有分组对照；用光来调是研究者的推算，没有做过试验验证。
作者备注
只有这一项研究，人数少，也没有分组对照。研究者用模型推算，生物钟的差别主要来自每天见到的光不一样。他们建议可以试试用光来调，但没有做试验验证。所以固定起床时间之外，白天多出门见光，这是从他们的推算推出来的。偶尔熬夜之后怎么补，见第 2 节第 38 条（熬夜之后第二天晚上就补觉）：办法是当晚早点上床，不是第二天睡到中午。
出处
Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
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