别把「别人过得怎么样」当每日必读：给刷同龄人动态的应用设限或关掉

谁该做，谁先别做

每天刷朋友圈、看同龄人动态的人，越刷越低落的人。和家人朋友联系、查信息、找工作不在这条里；情绪已经出问题的别指望关掉应用就好。

花掉什么

换回什么

把多项研究合起来算（荟萃分析）：54 个独立样本、94 个效应量、N = 36,583，用的是三层随机效应模型。网上向上社会比较与心理适应不良的平均相关 r = 0.330（95% CI 0.289–0.370，可信范围）。按具体结果分开看。怕被人看轻这类社会评价性的负面情绪 0.438，焦虑 0.382。抑郁 0.306，幸福感偏低 0.268，自尊偏低 0.263。年龄、文化背景、数据采集年份都不影响这个关联的强弱。长期跟踪的研究得出的结果，也不比同一时间点的调查更强。另有一项随机分组的对照试验，受试者是 2,743 名美国 Facebook 用户。其中 61% 的人愿意以低于 102 美元接受停用。这些人被随机分为停用四周组与对照组。停用为普通受试者每天空出 60 分钟。主观幸福感指数提高 0.09 个标准差。分项是生活满意度 0.12、焦虑 0.10、抑郁 0.09、快乐 0.08。把多次比较碰巧的成分扣掉后，这些仍然算数。作者给了一个参照，是让人变积极的心理干预。这类干预对主观幸福感约 +0.34 个标准差，对抑郁约 -0.23 个标准差。所以这个效应约为常规心理干预的 25% 到 40%。同期的代价是：时事知识指数下降 0.19 个标准差，政治立场对立程度下降 0.16 个标准差。实验结束后，停用组的 Facebook 使用仍比对照低 12 分钟/天（0.31 个标准差，降幅 23%）。还有一项随机分组的对照试验，受试者是 143 名本科生，被随机分成两组。一组把 Facebook、Instagram、Snapchat 每个平台每天限 10 分钟，另一组照常使用。三周后，限时组的孤独与抑郁明显下降。两组的焦虑与错失恐惧都比一开始低。

怎么做 · 三步

1. 先看一周的屏幕使用时间，找出那个让你比较的应用
2. 把它的推送、可能认识的人和首页推荐都关掉
3. 用应用限额把它限到每天 10 分钟，超时就关掉

关键数字

0.330

网上向上社会比较和心理适应不良的相关

10 分钟

三个平台各限到这个时长，三周后孤独抑郁都降

2,743 名

停用四周那项试验的人数

常见坑

相关那一半只说明两件事一起出现，不能读成谁导致谁；随机分组那部分受试者是 2018 年的美国用户，搬到国内平台属于硬套。

作者备注

「相关」那一半只说明两件事一起出现，不能读成谁导致谁，作者自己也说还需要更多长期跟踪的研究。随机分组那一半能说因果，但受试者是 2018 年美国中期选举前的 Facebook 用户，搬到中国的平台上属于硬套。Hunt 那项只有 143 名本科生，而且就这一项。效应量都不大，别指望关掉应用就能解决情绪问题。要拦的是「看别人过得怎么样」这一类使用，和家人朋友联系、查信息、找工作不在内。真按不住，就先从关推送、关「可能认识的人」和首页推荐入手。总屏幕时间的账见第 4 节第 15、16 条（短视频硬上限、不看滚动新闻）。情绪低落时先做什么，见本节第 18 条（动起来、晒太阳、按时睡）。靠买东西找回身份感见第 6 节第 23 条。为了「往上挪一档」多花钱见第 6 节第 24 条。

出处