下午困了就睡 10 分钟，不要睡半小时
第 3 节 · 不要浪费精力 · 第 11 条 · B 级证据 · 性价比高
前一晚没睡够时，10 分钟的小睡当场就能提神，一部分效果能撑两个半小时。睡 5 分钟基本没用。睡 20 分钟要等 35 分钟以后才见效。睡 30 分钟，醒来先有一段发懵，那阵子表现比不睡还差。
谁该做，谁先别做
下午两三点犯困的上班族和学生，前一晚没睡够的人。躺下就睡着、夜里失眠的人别用长午睡补；有条件躺下或趴着的最容易照做。
花掉什么
不花钱。花 10 分钟，再找一个能躺下或者趴着的地方。
换回什么
在前一晚没睡够之后，10 分钟的小睡能立刻改善困倦、疲劳、精力和脑力表现，一部分好处维持到 155 分钟以后。睡 5 分钟几乎没有好处。睡 20 分钟的好处要等 35 分钟以后才出现。睡 30 分钟以后先有一段睡眠惰性：刚醒那阵表现反而更差，之后才改善。
怎么做 · 三步
- 把午睡定在下午早点的时候，定一个 10 分钟的闹钟
- 能躺就躺，不能躺就靠着闭眼，闹钟响了立刻起来
- 别睡到半小时，醒来发懵的那一阵比不睡还差
关键数字
- 10 分钟
- 前一晚没睡够时最能当场提神的午睡长度
- 155 分钟
- 一部分好处能维持到这么久以后
- 35 分钟
- 睡 20 分钟要等这么久才见效
- 30 分钟
- 睡到这个长度，醒来先有一段更差
常见坑
只有一项实验室研究，受试者是健康年轻人；闭着眼躺 10 分钟有没有用没有研究支持，睡不着也不必勉强。
作者备注
只有一项实验室研究，受试者都是健康年轻人。睡不着也不必勉强。闭着眼躺 10 分钟有没有用，没有研究支持。午睡睡过一小时反而和更高的死亡率、冠心病风险连在一起，见第 2 节第 37 条（午睡控制在半小时内）。
出处
Brooks & Lack (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative? Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
政策、补贴、截止日期会变。真正办事、看病、打官司，请以当地部门、医生和律师的意见为准。
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