心里压着一件事，可以连着几天把想法和感受写下来，但别指望它治病
第 3 节 · 不要浪费精力 · 第 24 条 · B 级证据 · 性价比一般
把糟心事写下来，平均有一点好处，但很小。汇总的结论也不一致，有两项汇总没算出明显效果。它几乎不花钱，可以试。情绪问题重了，别拿它代替看医生。
谁该做，谁先别做
心里压着一件事、又不想找人说的人，身边没人可说的阶段。情绪问题重了、影响吃饭睡觉的别拿它代替看医生；写着越来越难受就停。
花掉什么
不花钱。研究里常见的做法是写 3 到 4 次，每次 15 到 20 分钟。写一件让你难受的事，写你最深的想法和感受。
换回什么
一项分析汇总了 146 项随机分组的研究（荟萃分析）。研究里的人把对自己重要的事写下来或者说出来。平均效果是正的，也显著，但很小，效果大小 r = .075。另一项汇总只收随机对照试验，30 项试验合起来算，身体健康和心理健康两方面都没有显著效果。针对癌症病人和康复者的 16 项随机试验合起来算，心理、身体、生活质量三方面都不显著。其中心理方面 g = 0.04，95% CI -0.06 到 0.14（可信范围）。
怎么做 · 三步
- 挑一件让你难受的事，定 3 到 4 次、每次 15 到 20 分钟
- 只写自己最深的想法和感受，不用给人看，写完可以撕掉
- 连写几天后回看变化；越写越难受就停下，改打 12356
关键数字
- 146 项
- 支持一方汇总的随机分组研究数
- 30 项
- 反对一方只收随机对照试验的汇总的试验数
- 15 到 20 分钟
- 研究里常见的一次写作时长
常见坑
这一条有争议：两项只收随机对照试验的汇总都没算出显著效果，几乎不花钱可以试，但别指望它治病。
作者备注
争议。支持的一方是 146 项研究的汇总，效果为正但很小。反对的一方是两项只收随机对照试验的汇总，都没算出显著效果。成本栏里写几次、每次多久，来自最早的实验设计，Mogk 那篇汇总的摘要里写了。把它收进来，是因为它几乎不花钱，也不花多少时间，一个人就能做。不想找人说、身边也没人可说的时候，可以用它。量的不是精力，口径记成时间是作者的归类。写着写着越来越难受，就停下，改打 12356，见第 1 节第 25 条（12356）。
这条有争议。作者在备注里标了出来——可能是证据本身有分歧，也可能只对特定人群成立。翻到原始出处自己判断。
出处
Frattaroli J (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823；Mogk C, Otte S, Reinhold-Hurley B, Kröner-Herwig B (2006). Health effects of expressive writing on stressful or traumatic experiences - a meta-analysis. Psycho-Social Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2736499/；Zachariae R, O'Toole MS (2015). The effect of expressive writing intervention on psychological and physical health outcomes in cancer patients--a systematic review and meta-analysis. Psycho-Oncology. https://doi.org/10.1002/pon.3802
政策、补贴、截止日期会变。真正办事、看病、打官司，请以当地部门、医生和律师的意见为准。
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