情绪低落时先做性价比最高的几件事：动起来、多见光、按时睡、找人说、打 12356
第 3 节 · 不要浪费精力 · 第 18 条 · A 级证据 · 性价比高
快走、慢跑、瑜伽和力量训练都能减轻抑郁，强度越大越有效，细节见第 22 节第 6 条（心情差就去走或者跑）。光照治疗对季节性抑郁效果很强，对不分季节的抑郁也有效。网上的自助认知行为课程管用，症状偏重时有人带着做更好。想不开先打 12356。
谁该做，谁先别做
情绪低落、提不起劲的人，季节性情绪差的也算。中重度抑郁、有自杀念头的别只靠这些，先打 12356 并就医；已经在吃药的别自己停。
花掉什么
换回什么
把 218 项随机分组的对照试验、14170 人合起来算（网络荟萃分析）。对照组是同样在做别的活动的人。和他们相比，步行或慢跑对抑郁的效果大小 g = -0.62（95% 可信区间 -0.80 到 -0.45）。瑜伽 -0.55，力量训练 -0.49。强度越大效果越好。把多项光照治疗研究合起来算：季节性抑郁效果大小 0.84（0.60 到 1.08），非季节性抑郁 0.53（0.18 到 0.89）。还有一项分析，把各项研究逐个病人的数据合起来算。它看的是互联网认知行为疗法（网上自助课程）。有人指导和无人指导，都比对照组好。中重度（PHQ-9 大于 9 分）的时候，有人指导的更好。12356 是全国心理援助热线，每日开通不少于 18 小时。
怎么做 · 三步
- 先选一件今天就做：出门快走十分钟，走到微微出汗
- 中午出门见一次光，每次十几分钟，别隔着玻璃
- 找一个人说几句，说不出口就打 12356；没好转就去挂号
关键数字
- 218 项
- 那份汇总纳入的随机对照试验数
- 0.62
- 步行或慢跑对抑郁的效果大小
- 18 小时
- 12356 每天开通的最短时长
常见坑
这些都是轻中度抑郁的辅助手段；研究用的是专门的光照灯不是晒太阳，把它换成出门见光是从光照治疗推出来的。
作者备注
这些都是轻中度抑郁的辅助手段。中重度、有自杀念头的要去就医，先打 12356（见第 1 节第 25 条）。运动试验大多人数少，又没法像试药那样瞒住谁在运动。光照研究只到 2003 年，人数也少。那些研究用的是专门的光照灯，不是晒太阳。把它换成白天出门晒太阳，是从光照治疗推出来的。「按时睡」「找人说」是作者经验，没有单列文献。别把「动起来」当成对抑郁者的要求，能走十分钟就算数。
出处
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