不要指望长期失眠靠吃褪黑素治好，它平均只让人早睡着约 7 分钟，先做失眠的认知行为治疗

谁该做，谁先别做

长期睡不好、随手买褪黑素的人。倒时差、跨 5 个以上时区的另说；给孩子吃这条不适用，标签写明不适宜。

花掉什么

换回什么

先看效果有多大。2013 年一项荟萃分析汇总了 19 项试验，共 1683 人。每项试验都是随机分组、和安慰剂比。受试者的睡眠障碍都不是别的病引起的，其中 14 项试验研究的是失眠。吃褪黑素的人，入睡时间平均缩短 7.06 分钟（95% CI 4.37–9.75，可信范围）。总睡眠时间多 8.25 分钟（1.74–14.75）。睡眠质量的改善也很小（SMD 0.22，0.12–0.32）。作者自己写明，这比其他安眠药缩短的入睡时间少。再看指南。美国睡眠医学会 2017 年出了慢性失眠用药指南。它建议医生不要拿褪黑素治入睡难或睡不安稳，推荐强度为「弱」。依据是 3 项试验，用的都是 2 毫克缓释褪黑素，受试者都在 55 岁以上。证据质量评为「很低」。能合起来算的只有睡眠质量一项（SMD 0.21，−0.36 到 0.77），够不上临床意义。国内含褪黑素的保健食品，保健功能写的是「有助于改善睡眠」。注意事项写着「本品不能代替药物」，不适宜人群是少年儿童、孕妇、乳母。北京市市场监管局 2026 年的科普也说，它「绝非『神药』」。倒时差另说。一篇 Cochrane 系统综述收了 10 项试验，其中 9 项有同一个发现。坐飞机跨过 5 个以上时区后，在当地睡前吃褪黑素，能减轻时差反应。每天 0.5 到 5 毫克效果差不多。它看起来划算，是因为它是人体自己就有的激素，听着温和，又不用处方

怎么做 · 三步

1. 先分清是偶尔睡不着，还是连续几个月睡不好，后者别靠保健品
2. 长期失眠的先做失眠的认知行为治疗，问精神科或睡眠门诊
3. 打鼾、睡觉憋气、白天困得厉害的，先查睡眠呼吸暂停

关键数字

7.06 分钟

入睡时间平均缩短的量

8.25 分钟

总睡眠时间平均多出来的量

5 个

倒时差时它开始有用的跨越时区数

常见坑

它在失眠治疗里可能还有一席之地，但美国睡眠医学会那几项试验受试者都在 55 岁以上，结论仍是效果不够。

作者备注

争议：那篇荟萃分析的作者认为，褪黑素副作用相对小，效果也不随吃得久而变弱。所以它在失眠治疗里可能有一席之地。北京市市场监管局的科普说，它适合缓解中老年人因褪黑素分泌不足出现的入睡困难。可美国睡眠医学会那 3 项试验，受试者正好都在 55 岁以上，结论仍是效果不够。好处是有的，只是太小，谈不上治好。长期失眠先做认知行为治疗，见第 3 节第 26 条（失眠的认知行为治疗）。打鼾、睡觉憋气、白天困得厉害的，先查睡眠呼吸暂停，见第 3 节第 27 条（睡眠监测查睡眠呼吸暂停）。标签还写着，开车、操作机器的人，不要在干活前或干活时吃。给孩子吃褪黑素，本条没有算，国内标签写明少年儿童不适宜。收益定小是凭判断：褪黑素一年花多少钱，没找到官方数字。受益人是你自己。

出处