不要为了长寿给不缺维生素 D 的人补维生素 D
第 6 节 · 反面清单 · 第 3 条 · A 级证据 · 性价比高
本来就不缺维 D 的人补上 5 年，得癌症、心血管病和死亡的人数，都和不补的一样。很少出门、晒不到太阳的成人，可以每天补 400 IU，一天别超过 2000 IU。大剂量吃，骨密度反而掉得多、摔跤更多。光是乏力不能算成缺维 D，累了几周说不清原因就去看医生。
谁该做，谁先别做
常年坐办公室、晒得到太阳、也不缺维 D 的成年人。很少出门、衣服遮住大部分皮肤的，另按每天 400 IU 补。
花掉什么
换回什么
VITAL 试验找了 25,871 人，每天吃 2000 IU，跟踪了 5.3 年（中位数）。癌症、心脏血管的毛病和死亡都没看出差别。会扩散的那类癌 HR 0.96（HR 是风险比，1 就是两边一个样；95% CI 0.88–1.06 是可信范围）。主要心血管事件 HR 0.97（0.85–1.12）。全因死亡 HR 0.99（0.87–1.12）。D-Health 试验找了 21,315 名 60 岁以上的澳大利亚人。他们每月吃 60,000 IU，跟踪 5 年。这一项也没看出差别，全因死亡 HR 1.04（0.93–1.18）。死亡的比例是 5.3% 对 5.1%。它看起来划算，是因为有些研究只跟踪记录、不做任何干预，发现维 D 水平低的人死得多，这被误读成了「补上就管用」。很少出门的人另有一套建议。英国卫生部建议，很少出门、住养老院、出门时衣服遮住大部分皮肤的成人，全年每天补 10 微克维 D。NHS 写明 1 微克等于 40 IU，所以 10 微克就是 400 IU。我国卫生行业标准给 18 到 64 岁成人的推荐量是每天 10 微克，65 岁以上是 15 微克。同一份标准给的可耐受最高摄入量是每天 50 微克（2000 IU），因为吃多了会让血钙过高。NHS 给成人的上限宽一些，是 100 微克（4000 IU）。乏力的原因很多，NHS 列的有睡不够、压力和抑郁、缺铁性贫血、糖尿病、甲亢、睡眠呼吸暂停。它建议累了几周说不清原因、或者累到影响日常生活，就去看医生。补得更多也没有更好。VITAL 另外算了骨折，每天 2000 IU 的人和不补的人一样（HR 0.98，0.89–1.08）。VITAL 还看了抑郁，对象是其中 18353 名 50 岁以上、当时没有抑郁的人。补的人每 1000 人每年 12.9 例抑郁或复发，不补的人 13.3 例，没有差别（HR 0.97，0.87–1.09）。情绪评分也没有差别。作者写明，结果不支持成人靠补维 D 防抑郁。加拿大一项试验找了 311 名没有骨质疏松的 55 到 70 岁健康人。他们分三组，每天吃 400、4000、10000 IU，吃了 3 年。剂量越大，手腕那根桡骨的骨密度掉得越多，三组分别降了 1.2%、2.4% 和 3.5%。骨头的抗压强度没看出差别。作者的结论是，这不支持大剂量补维 D 对骨头有好处。瑞士一项试验找了 200 名 70 岁以上、摔过跤的老人。他们每月吃 2.4 万 IU 或 6 万 IU，吃了一年。6 万 IU 那组腿脚功能没有变好，一年里摔过跤的人反而更多（66.9% 对 47.9%）。澳大利亚一项试验找了 2256 名 70 岁以上的女性，每年秋冬一次吃 50 万 IU。她们摔跤的次数高约 15%（RR 1.15，1.02–1.30），骨折高约 26%（RR 1.26，1.00–1.59）
怎么做 · 三步
- 先想清楚自己晒不晒得到太阳，一天有没有十几分钟在户外
- 很少出门的按每天 400 IU 补，别再自己加量到几千
- 查出来确实缺的、有骨质疏松的，把化验单给医生看，按医嘱吃
关键数字
- 400 IU
- 很少出门、晒不到太阳的成人每天补的量
- 2000 IU
- 国内标准给成人的每天可耐受上限
- 100 到 200 元
- 一年花在这上面的钱
常见坑
两条大试验招的都不是真正缺维 D 的人，结论只管本来就不缺的；补它能不能防癌，说法还不一致。
作者备注
争议：VITAL 和 D-Health 都没有特意去招真正缺维生素 D 的人，所以结论只管「本来就不缺的人」。查出确实缺的人、有骨质疏松的人、婴幼儿，还是按医生说的补。严重缺乏也不是非打针不可。2016 年佝偻病全球共识推荐口服，因为口服比肌肉注射补得更快。一项试验找了 61 个得了佝偻病的孩子。一组一次打针 60 万 IU，一组每周口服 6 万 IU、连吃 10 周。12 周后，两组化验和拍片都没有差别。按医生开的量吃完要复查，还是补不上来，再让医生查是不是吸收出了问题。晒不到太阳的人每天补 400 IU，防的是缺乏。卫生行业标准写明，缺维 D 会得佝偻病、骨质软化症和骨质疏松症。这不说明它能防癌、防心脏病，也不说明它能治乏力。医生给你开了别的剂量的，照医生说的吃。已经有抑郁的人补了有没有用，说法不一。2023 年一篇合并 41 项试验的分析看到抑郁评分有小幅下降，但各项研究结果差得很远，作者给的证据质量是最低一档。2024 年一篇按时长拆开看，跟到一年以上的试验就看不出效果了。有抑郁先去精神科或心理科，别拿维 D 代替治疗。这里看了总死亡、癌症、心脏血管、骨头、摔跤和抑郁，别的没看。婴儿怎么补，见第 20 节第 16 条（每天喂 400 国际单位维生素 D）。
出处
相关的几条同一口径：钱 · 跨章节
这一节还有第 6 节 · 共 35 条
- 1不要为了长寿或防心血管病吃复合维生素1.4 万名男医生吃了十一年复合维生素。心脏和血管出大事的人、死掉的人，和不吃的一样多。把 9 项试验、5 万多人放一起看，对死亡也看不出影响。不买能省下一年两百到七百块。查出来确实缺某种营养的人、孕妇补叶酸…
- 2不要为了预防心血管病吃普通鱼油两项大试验分别找了 2.6 万人和 1.5 万名糖尿病患者。每天吃 1 克鱼油的人，心脏血管出大事的、死掉的，都和不吃的一样多。「吃鱼有好处」不等于「吃鱼油胶囊有好处」。不买能省下一年四百到一千块。
- 4不要为了防癌吃抗氧化补剂（β 胡萝卜素、维生素 E、维生素 A）抗氧化补剂不只是没用。78 项试验、近 30 万人合起来算，设计更严谨的那批试验里，吃的人死亡率反而略高一点。两项专门找吸烟者做的大试验里，β 胡萝卜素让得肺癌的比例高了 18% 到 28%。死亡也高了 8%…
- 5不要指望氨糖（葡萄糖胺）/软骨素治膝关节炎膝盖有骨关节炎的人吃 24 周假药，也有六成说没那么疼了。吃氨糖或软骨素的人只比这多出四五个百分点，小到可能只是碰巧。一年花七百到一千八，买到的效果基本和吃假药一样。
- 6不要靠维生素 C 预防感冒天天吃维 C 基本不会让你少得感冒，感冒了才开始吃，效果也时有时无。天天吃能把一次感冒缩短约 8%，值不值一年三五百自己算。马拉松选手和在寒冷地区行军的士兵是例外，他们吃了得感冒的人能少一半。
- 7不要给没有症状的自己做「全身 PET-CT」或「肿瘤标志物套餐」没症状的人去查，查出来最多的是虚惊一场。做全身 CT 的人八成多至少查出一处「异常」，将近四成被叫回去复查，可大多数是良性的。女性查卵巢癌标志物，死于卵巢癌的并没有少，还有人因为虚惊一场白做了一次手术。