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拖延已经影响生活，非要找治疗师吗

2 条依据 · 约 600 字 · 出处逐条列出

找一本讲认知行为的自助材料，先看它有没有练习和记录表；十周里每周读一节、做一次练习，把练习写下来别只读；十周后拿同一个量表再打一次分，没变化就换办法或者找人。拖延严重到让人痛苦是能改善的，照着自助材料练十周，有人带着做和完全自己做都明显比什么都不做好。

这里不保证什么

有人带和没人带在任何一项结果上都没有显著差别，所以不必等约到治疗师才开始练；长期失眠的认知行为治疗同理，先问精神科或睡眠门诊。

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拖延已经影响生活的，用有随机试验支持的自助材料，不用非找治疗师

拖延严重到让人痛苦，是能改善的。照着认知行为自助材料练十周，有人带着做和完全自己做，都明显比什么都不做好。有人带和没人带看不出差别，所以自己照着做也有效。

  • 找一本讲认知行为的自助材料，先看它有没有练习和记录表
  • 十周里每周读一节、做一次练习，把练习写下来，别只读
  • 十周后拿同一个量表再打一次分，没变化就换办法或者找人

坑有人带着做和完全自己做，在任何一项结果上都没有显著差别；所以不必等约到治疗师才开始练。

成本：一本自助书几十元，有的免费。要投入十周左右，每周读一节、做一次练习。第 4 节 · 不要浪费时间

出处

Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. <https://doi.org/10.1037/ccp0000023>

长期失眠（一周三晚以上、拖了三个月以上）先做失眠的认知行为治疗，别一上来就长期吃安眠药

做完这套治疗，入睡平均快约 19 分钟，半夜醒着的时间少约 26 分钟。效果会慢慢变弱，但 12 个月后还在。网上的自助课程和当面做的效果差不多。安眠药对 60 岁以上的人帮助小，每 6 人吃药就有 1 人出副作用，每 13 人才有 1 人睡好。

  • 先自己试刺激控制：困了才上床，躺一阵睡不着就起来
  • 床只用来睡觉，每天同一时间起床，白天不打盹
  • 按 6 到 8 周去睡眠门诊或网上的自助课程做完一整套

坑睡眠限制那一步要把躺床时间压短，头几周白天会更困，开车和操作机器的人要慎用，最好在医生跟进下做。

成本：去医院的睡眠门诊、精神科或心理科做，要花挂号费和治疗费。网上的自助课程便宜得多。一个疗程一般 6 到 8 周，每天要记睡眠日记。自己就能先做的是刺激控制：困了才上床，躺着睡不着就起床。床只用来睡觉和性生活，每天同一时间起床，白天不打盹。难在睡眠限制那一步：头几周要把躺床时间压短，白天会更困。第 3 节 · 不要浪费精力

出处

国家卫生健康委办公厅 (2020). 关于印发精神障碍诊疗规范（2020 年版）的通知（国卫办医函〔2020〕945 号），附件第十二章第二节「失眠障碍」. <https://www.nhc.gov.cn/yzygj/c100068/202012/b4305ace9e14440792eb76d29602c88a.shtml>；Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD; Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2):125-133. <https://doi.org/10.7326/M15-2175>；Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3):191-204. <https://doi.org/10.7326/M14-2841>；van der Zweerde T, Bisdounis L, Kyle SD, Lancee J, van Straten A (2019). Cognitive behavioral therapy for insomnia: A meta-analysis of long-term effects in controlled studies. Sleep Medicine Reviews, 48:101208. <https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.08.002>；Zachariae R, Lyby MS, Ritterband LM, O'Toole MS (2016). Efficacy of internet-delivered cognitive-behavioral therapy for insomnia - A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 30:1-10. <https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.10.004>；Espie CA, Emsley R, Kyle SD, 等 (2019). Effect of Digital Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia on Health, Psychological Well-being, and Sleep-Related Quality of Life: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry, 76(1):21-30. <https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.2745>；Glass J, Lanctôt KL, Herrmann N, Sproule BA, Busto UE (2005). Sedative hypnotics in older people with insomnia: meta-analysis of risks and benefits. BMJ, 331(7526):1169. <https://doi.org/10.1136/bmj.38623.768588.47>；Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, 等 (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2):255-262. <https://doi.org/10.5664/jcsm.8986>

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