拖延已经影响生活的，用有随机试验支持的自助材料，不用非找治疗师
第 4 节 · 不要浪费时间 · 第 13 条 · A 级证据 · 性价比一般
拖延严重到让人痛苦，是能改善的。照着认知行为自助材料练十周，有人带着做和完全自己做，都明显比什么都不做好。有人带和没人带看不出差别，所以自己照着做也有效。
谁该做，谁先别做
拖延已经影响到交作业、交活、被同事或家人抱怨的人。情绪低落或者焦虑明显的，先按第 3 节第 18 条做；已经影响吃睡、起不来的，去看医生而不是自己练。
花掉什么
一本自助书几十元，有的免费。要投入十周左右，每周读一节、做一次练习。
换回什么
150 人随机分成三组：有治疗师指导的自助、无指导的自助、等待名单对照。十周后，纯拖延量表上的组间效应量，有指导组 d = 0.70（95% CI 0.29–1.10，这是可信范围），无指导组 d = 0.50（0.10–0.90）；非理性拖延量表上分别是 0.81（0.40–1.22）和 0.69（0.29–1.09）。达到临床意义改善的比例：有指导组 31.3% 到 40.0%，无指导组 24.0% 到 36.0%。两组在任何一项结果上都没有显著差别。
怎么做 · 三步
- 找一本讲认知行为的自助材料，先看它有没有练习和记录表
- 十周里每周读一节、做一次练习，把练习写下来，别只读
- 十周后拿同一个量表再打一次分，没变化就换办法或者找人
关键数字
- 150 人
- 随机分成三组的合计人数
- 0.70
- 有指导组的效应量，无指导组是 0.50
- 31.3%
- 有指导组达到临床意义改善的比例下限
常见坑
有人带着做和完全自己做，在任何一项结果上都没有显著差别；所以不必等约到治疗师才开始练。
作者备注
受试者是瑞典成年人，用的是瑞典语材料，中文里没有现成的同一套，所以收益量级记「中」。材料里的成分就是常见那几样：行为激活、行为实验、刺激控制、关于动机和工作方法的讲解。刺激控制那一样在本节第 10 条（把不想碰的挪远）。拖延同时伴着明显的情绪低落或者焦虑，先按第 3 节第 18 条（动起来、晒太阳、按时睡、找人说、打 12356）来。
出处
Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023
政策、补贴、截止日期会变。真正办事、看病、打官司，请以当地部门、医生和律师的意见为准。
相关的几条同一口径：时间精力 · 跨章节
这一节还有第 4 节 · 共 18 条
- 1把「打算做」写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」把「我要做这件事」改写成「周二早 8 点坐到书桌前就先写引言」。94 项检验合起来算，这么写的人把目标做成的比例明显更高，属于中到大的效果。改的只是一句话的写法，不花钱，也不费力气。
- 2开工前写下退出条件开工前先写好一句话：到某月某日还没达到某个指标就停。多项研究合起来算，这种写法确实能帮人从注定做不成的事上撤下来。省下的是你本来还要接着往里砸的全部时间。
- 3决定是否继续时，只看未来投入和未来回报，不看已投入多少已经投进去的钱和时间，会让人更想接着干下去。98 组数据合起来算，这个倾向稳定存在。所以判断要不要继续，只算往后还要投多少、还能拿回多少。已经花掉的那些，不要算进去。
- 4估工期时按过去同类任务的实际耗时估，不按计划推学生估自己 33.9 天写完论文，实际用了 55.5 天，只有 29.7% 的人按自己估的时间做完。另一组被要求先回想上次同类的事花了多久再估，按时完成的比例从 29.3% 升到 60.0%。
- 5会前发议程，没议程的会不开；能站着开就站着开会前发了议程的会，参会者更容易觉得这个会有用。实验里，坐着开的会比站着开的长 34%，而两种开法做出的决定，好坏没有差别。
- 6砍会议数量，能用文字异步解决的不开会当天开的会越多，人越累，自己感觉手上的活也越多。砍掉一个会，省下的时间就是那个会本身的长度，一分不打折。