新习惯按月算，不要按「21 天」算
第 4 节 · 不要浪费时间 · 第 12 条 · B 级证据 · 性价比一般
「21 天养成一个习惯」没有依据。一项跟踪 12 周的研究算下来，一个动作变得不用想就做，快的 18 天，慢的要 254 天。两三周还没变轻松是正常的。中间漏掉一天，也不会把进度清零。
谁该做，谁先别做
正在养成一个小动作的人：早饭后吃药、回家先换鞋拉伸、刷牙后用牙线。要养成的是每周跑三次这类复杂安排，先别把这里的天数当标准。
花掉什么
不花钱。要的是在同一个场景下每天重复同一个动作，持续几个月。
换回什么
96 名志愿者各挑一个吃、喝或者活动方面的动作，在固定场景下（比如「早饭后」）每天做，持续 12 周，每天给自己的自动化程度打分。82 人的数据够用来分析，模型在 62 人身上拟合成功。达到各自自动化上限 95% 所需的天数，范围是 18 天到 254 天。研究还发现，漏掉一次执行机会对习惯养成过程没有实质影响。
怎么做 · 三步
- 挑一个小动作，绑在每天一定会发生的事后面，比如早饭后
- 在同一场景重复做，每天给自己省不省力打一个分记下来
- 按月看：两三周还没变轻松就继续；漏掉一天不补，第二天照做
关键数字
- 18 天
- 最快的人达到自动化上限所用的天数
- 254 天
- 最慢的人所用的天数
- 12 周
- 这项跟踪研究持续的时长，共 96 人参加
常见坑
「21 天养成一个习惯」没有依据；只有这一项 96 人的研究，做的还都是简单动作，复杂的事要多久没人测过。
作者备注
只有这一项研究，96 人，做的都是简单动作（比如饭后吃一份水果）。复杂的事要多久，比如每周跑三次、每天写作，没人测过。所以两周后还很费劲，不能当成失败的证据。要让重复真的发生，把动作绑在一个固定场景上，见本节第 1 条（写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」）。
出处
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
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相关的几条同一口径：时间精力 · 跨章节
这一节还有第 4 节 · 共 18 条
- 1把「打算做」写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」把「我要做这件事」改写成「周二早 8 点坐到书桌前就先写引言」。94 项检验合起来算，这么写的人把目标做成的比例明显更高，属于中到大的效果。改的只是一句话的写法，不花钱，也不费力气。
- 2开工前写下退出条件开工前先写好一句话：到某月某日还没达到某个指标就停。多项研究合起来算，这种写法确实能帮人从注定做不成的事上撤下来。省下的是你本来还要接着往里砸的全部时间。
- 3决定是否继续时，只看未来投入和未来回报，不看已投入多少已经投进去的钱和时间，会让人更想接着干下去。98 组数据合起来算，这个倾向稳定存在。所以判断要不要继续，只算往后还要投多少、还能拿回多少。已经花掉的那些，不要算进去。
- 4估工期时按过去同类任务的实际耗时估，不按计划推学生估自己 33.9 天写完论文，实际用了 55.5 天，只有 29.7% 的人按自己估的时间做完。另一组被要求先回想上次同类的事花了多久再估，按时完成的比例从 29.3% 升到 60.0%。
- 5会前发议程，没议程的会不开；能站着开就站着开会前发了议程的会，参会者更容易觉得这个会有用。实验里，坐着开的会比站着开的长 34%，而两种开法做出的决定，好坏没有差别。
- 6砍会议数量，能用文字异步解决的不开会当天开的会越多，人越累，自己感觉手上的活也越多。砍掉一个会，省下的时间就是那个会本身的长度，一分不打折。