问题库/情绪与低谷
总觉得所有人都在看我出丑，是不是太敏感了
先把「有多少人真在看」这个估计除以二，多数时候你高估得离谱。再分清这是别人真提的要求，还是你自己假设的要求：「必须做到完美」多半是症状，不是事实。
这里不保证什么
这种调整对偶尔的紧张有用，别当治疗用。要是已经躲着不去上班上学、不敢出门，去精神科或心理门诊看一次。
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觉得「所有人都看见我出丑了」的时候，把这个估计除以二
穿尴尬的 T 恤进屋，以为将近一半人认得出衣服上印的是谁，实际不到四分之一。换成体面的 T 恤也一样高估。小组讨论完，人也以为自己说错的话在别人眼里更显眼，聊天后还常低估对方有多喜欢自己。所以觉得「所有人都看见我出丑了」时，实际往往只有一半或更少。
- 冒出所有人都看见了时，先把估计的百分比写下来
- 把它除以二，再去问一个当时在场的人记不记得
- 真会被评价的场合照常准备，日常那种感觉按打折处理
坑都是人数不多的实验室和校园研究，这些数字只说明高估的方向和大致倍数，没法当系数套到被同事议论上。
成本：不花钱。只是在紧张的时候多问自己一句：他们真的看见了吗。第 3 节 · 不要浪费精力
出处
Gilovich T, Medvec VH, Savitsky K (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211–222. <https://doi.org/10.1037/0022-3514.78.2.211>；Boothby EJ, Cooney G, Sandstrom GM, Clark MS (2018). The Liking Gap in Conversations: Do People Like Us More Than We Think? Psychological Science, 29(11), 1742–1756. <https://doi.org/10.1177/0956797618783714>
把「别人要求我做到完美」当症状看，不当事实看
总觉得「周围的人要求我完美，做不到就会被否定」的人，更容易有自杀念头。「我自己要求自己完美」和自杀念头的关系弱得多，只有前一种的三分之一左右。把原本就有的念头扣掉，前一种感觉仍和后来念头变多有关，只是幅度不大。
- 把「他们要求我完美」写成一句具体的话，看是谁、要求什么
- 找当事人核一次：他说过这个要求吗，标准写在哪
- 把高标准和自己这个人分开：做不到是这件事没做好
坑高标准本身不是问题，也不必因此降低要求；区别在标准从哪来，以及达不到时会不会觉得我这个人就完了。
成本：不花钱。难的是把这种念头当成需要处理的东西，而不是当成对别人真实要求的准确测量。第 3 节 · 不要浪费精力
出处
Smith MM, Sherry SB, Chen S, Saklofske DH, Mushquash C, Flett GL, Hewitt PL (2018). The perniciousness of perfectionism: A meta-analytic review of the perfectionism-suicide relationship. Journal of Personality, 86(3), 522–542. <https://doi.org/10.1111/jopy.12333>
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这条回答是给一个正在着急的人写的，不是法律意见或医嘱。 金额大、动到人身、或者已经进到程序里，去找律师、医生和办事窗口。