60 岁以上练平衡和腿部力量，改造家里的浴室和楼梯
第 1 节 · 不要早死 · 第 13 条 · A 级证据 · 性价比一般
每周练两三次平衡，比如太极，老人跌倒的次数降约两成三，摔过的人数降 15%。请人上门评估、改造家里，跌倒的次数降约两成。跌倒是中国 65 岁以上老人因伤害死亡的头号原因，而且一多半就摔在自己家里。
谁该做，谁先别做
60 岁以上、住在自己家里的人，尤其近一年摔过、走路变慢、腿没劲的。用助行器、做过髋部手术的，先问康复科。
花掉什么
每周练 2 到 3 次，每次 30 分钟太极或者平衡训练。浴室防滑垫、扶手、夜灯几十到几百元。难的地方是要长期练下去。
换回什么
Cochrane 把 108 项试验、23,407 人合起来一起算。运动让老年人跌倒的次数下降 23%。原值是跌倒率之比 RaR 0.77，可信范围 95% CI 0.71 到 0.83。摔过的人数下降 15%（RR 0.85）。请人到家里做安全评估和改造，跌倒率下降约两成（RR 0.81，95% CI 0.68 到 0.97）。练太极，跌倒风险低约 29%（RR 0.71）。在中国，跌倒是 65 岁以上老人因伤害死亡的头号原因。2018 年监测到的老年人跌倒，55.97% 发生在家中
怎么做 · 三步
- 每周挑两三天，每次三十分钟，跟着视频练太极或单脚站
- 浴室铺防滑垫，马桶边和淋浴处装扶手，走道装上夜灯
- 请人上门看一遍门槛、地毯、电线，把绊脚的东西清出去
关键数字
- 23%
- 运动让老年人跌倒次数的降幅
- 15%
- 摔过的人数的降幅
- 55.97%
- 2018 年监测到的老年人跌倒发生在家中的比例
常见坑
这些研究数的是跌倒次数，不是死亡人数；真正要防的是跌倒之后那一段，髋部骨折往下走很快。
作者备注
这条适用于住在自己家里、不在养老院的 60 岁以上老人。上面的研究数的是跌倒次数，不是死亡人数。老人从跌倒到髋部骨折、再到死亡，这段路很短。看不清路也会多摔，白内障影响看路的见第 17 节第 9 条（白内障手术）。老人牵狗散步被拽倒的，见第 17 节第 10 条（老人遛狗）。骨头经不经得起摔，见本节第 39 条（骨密度检查）。
出处
Sherrington C 等 (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2 ; Gillespie LD 等 (2012). Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007146.pub3 ; Lu Z 等 (2021). Characteristics of Falls Among Older People — China, 2018. China CDC Weekly. https://doi.org/10.46234/ccdcw2021.013
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