把拖延当成在躲开难受，不要当成不够努力
第 4 节 · 不要浪费时间 · 第 9 条 · A 级证据 · 性价比一般
这件事让人多难受、觉不觉得自己做得成、容不容易被眼前的东西带走、自控强不强，和拖延关系最强。神经质、爱寻求刺激这类性格，和拖延只有很弱的关联。所以可以先把任务改得没那么难受、把第一步改小，别光靠骂自己一顿再硬上。
谁该做，谁先别做
总在最后一刻才动手、事后又骂自己不够努力的人最该换这个方向。拖延同时伴着明显情绪低落、焦虑或者睡不着的，先按第 3 节第 18 条去做，别只靠改任务。
花掉什么
不花钱。改的只是判断方向：先问这件事哪里让你难受，再想办法。
换回什么
一份汇总了 691 个相关系数的荟萃分析发现，和拖延关系强而稳定的有几样：任务让人厌恶的程度、离截止还有多远、自我效能感（觉得自己做得成）、冲动性，以及尽责性和它下面的自控、易分心、条理性、成就动机。而神经质、叛逆、寻求刺激和拖延只有很弱的关联。作者用时间动机理论来解释这组结果：一件事现在的吸引力，随着回报变远而快速变小。
怎么做 · 三步
- 先问这件事哪一段最难受：开头不会写，还是中间要开口问人
- 把最难受那一段改小，先做两分钟，或者先做不用问人的部分
- 把第一步写在纸上贴到手边，做完这一步再决定要不要往下做
关键数字
- 691 个
- 这份汇总分析纳入的相关系数个数
- 第 8 条
- 给没有外部截止的事自己定一个日期
常见坑
这是相关研究的汇总，看不出谁导致谁；所以「把任务改得不难受就不拖」只是方向对，没人量过能省下多少小时。
作者备注
收益量级记「中」，因为这些研究只指出方向，没有量过能省下多少小时。具体动作在本节第 1 条（写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」）、第 7 条（把大任务拆成子任务）、第 8 条（给没有外部截止的事定一个日期）。这些是相关研究的汇总，看不出谁导致谁。
出处
Steel P (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
政策、补贴、截止日期会变。真正办事、看病、打官司，请以当地部门、医生和律师的意见为准。
相关的几条同一口径：时间精力 · 跨章节
这一节还有第 4 节 · 共 18 条
- 1把「打算做」写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」把「我要做这件事」改写成「周二早 8 点坐到书桌前就先写引言」。94 项检验合起来算，这么写的人把目标做成的比例明显更高，属于中到大的效果。改的只是一句话的写法，不花钱，也不费力气。
- 2开工前写下退出条件开工前先写好一句话：到某月某日还没达到某个指标就停。多项研究合起来算，这种写法确实能帮人从注定做不成的事上撤下来。省下的是你本来还要接着往里砸的全部时间。
- 3决定是否继续时，只看未来投入和未来回报，不看已投入多少已经投进去的钱和时间，会让人更想接着干下去。98 组数据合起来算，这个倾向稳定存在。所以判断要不要继续，只算往后还要投多少、还能拿回多少。已经花掉的那些，不要算进去。
- 4估工期时按过去同类任务的实际耗时估，不按计划推学生估自己 33.9 天写完论文，实际用了 55.5 天，只有 29.7% 的人按自己估的时间做完。另一组被要求先回想上次同类的事花了多久再估，按时完成的比例从 29.3% 升到 60.0%。
- 5会前发议程，没议程的会不开；能站着开就站着开会前发了议程的会，参会者更容易觉得这个会有用。实验里，坐着开的会比站着开的长 34%，而两种开法做出的决定，好坏没有差别。
- 6砍会议数量，能用文字异步解决的不开会当天开的会越多，人越累，自己感觉手上的活也越多。砍掉一个会，省下的时间就是那个会本身的长度，一分不打折。