问题库/情绪与低谷
焦虑到影响上班睡觉，不吃药能好吗
可以先上 8 周正念减压课：确诊焦虑障碍的人做完，改善和吃常用的抗焦虑药几乎一样，吃药那组近八成出过不良反应，上课的约一成半。当场想缓过来，用 5 分钟循环叹息。
这里不保证什么
课得是标准化的 8 周课程，随便一个冥想 App 不算；重到出不了门、整夜睡不着、心跳一直快的，先挂精神科。
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焦虑到影响生活时，正念减压课的效果不劣于常用的抗焦虑药
确诊焦虑障碍的人上 8 周正念减压课，症状改善和吃抗焦虑药艾司西酞普兰几乎一样。吃药的人近八成出过不良反应，有人因此退出。上课的人约一成半出过，没人退出。课得是标准化的 8 周课程，随便一个冥想 App 不算。
- 先去医院确诊一次，把焦虑的严重程度评一遍
- 找标准化的 8 周正念减压课程，问清是不是按 MBSR 的框架
- 每周上一次课，其余六天每天在家练，连着 8 周别断
坑随便一个冥想 App 不能和标准化的 8 周课程划等号；已经确诊的，该看医生还是要看。
成本：报课要花一点钱。课程 8 周，每周上一次课，还要每天在家练。难在连着 8 周每天都练。第 22 节 · 怎么放松：娱乐场所和减压
出处
Hoge EA, Bui E, Mete M, Dutton MA, Baker AW, Simon NM (2023). Mindfulness-based stress reduction vs escitalopram for the treatment of adults with anxiety disorders: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 80(1), 13-21. <https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.3679>
当场想缓过来，用 5 分钟「循环叹息」：吸气两段，呼气拉长
每天做 5 分钟呼吸练习、坚持一个月，情绪改善和呼吸放慢都比同样时长的正念冥想好。几种呼吸法里，把呼气拉长的「循环叹息」最好。做法是用鼻子吸一口，再补吸一小口把肺撑满，然后用嘴慢慢吐尽。这只是一项试验，好坏靠本人自己报，但不花钱。
- 用鼻子吸一口，再补吸一小口把肺撑满
- 用嘴把气缓慢长长地吐尽，重复 5 分钟
- 每天固定一次，做满一个月再看变化
坑只有这一项试验，在家做、好坏由本人填问卷报，人数也不多；效果只是比冥想略好，算不上解决问题。
成本：不花钱。每天 5 分钟。第 22 节 · 怎么放松：娱乐场所和减压
出处
Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. <https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895>
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