定一个戒烟日，到那天一次停掉，别先慢慢减
第 2 节 · 不要慢慢死 · 第 4 条 · A 级证据 · 性价比一般
很多人打算先每天少抽几根，慢慢减到零。可到了第六个月，定好日子一次停掉的人里 22% 没再抽，慢慢减的只有 15.5%。所以定一个日子，到那天一次停掉。
谁该做，谁先别做
打算戒烟、还在犹豫怎么开头的人。试过减量又反弹的人更适合一次停；一天两包以上、戒断反应明显的，先找医生一起定日子。
花掉什么
换回什么
英国 697 名吸烟者随机分成两组。一组在戒烟日当天一次停掉，一组在戒烟日前两周先把烟量减掉 75%。两组都有护士的行为支持，戒烟日前后都用尼古丁替代品。第 4 周时，一次停那组 49.0%（95% CI 43.8–54.2，这是可信范围）没复吸，慢慢减那组 39.2%（34.0–44.4），相对风险比 0.80（0.66–0.93）。到第 6 个月，一次停那组 22.0%（18.0–26.6），慢慢减那组 15.5%（12.0–19.7），相对风险比 0.71（0.46–0.91）。原本就偏好慢慢减的人，第 4 周的成功率也低于偏好一次停的人（38.3% 对 52.2%）。
怎么做 · 三步
- 在日历上挑一个两周后的日子，提前告诉家里人和同事
- 从定日子那天起先贴上尼古丁替代品，不必等到当天
- 到日子一次停掉，别留半包备着；复吸了就重新定日子
关键数字
- 22%
- 一次停掉的人半年后没再抽的比例
- 15.5%
- 慢慢减量的人同一时间的比例
- 75%
- 慢慢减那组在戒烟日前先减掉的烟量
常见坑
这一条有争议：说两种办法差不多的那篇综述 2019 年已撤回，眼下只有一项随机试验支持一次停，方向清楚但不算定论。
作者备注
争议。Cochrane 原先有一篇专门比这两种办法的综述，结论是两者差不多（RR 0.94，95% CI 0.79–1.13，10 项试验、3760 人），但那篇已于 2019 年撤回、不再更新。所以眼下最好的证据是上面这项随机试验，方向支持一次停。另外那项试验里两组都在戒烟日之前就开始用尼古丁替代品，这个做法本身也有证据：提前用比戒烟日当天才开始，成功率高约 25%（RR 1.25，95% CI 1.08–1.44，9 项试验、4395 人，中等确定性证据）。所以合理的排法是先定日子，提前两周贴上，到日子一次停。
出处
相关的几条同一口径：寿命 · 跨章节
这一节还有第 2 节 · 共 47 条
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- 2别在家里和车里抽烟，也别让客人在家里抽2004 年全球约 60 万人死于吸别人的烟，其中近三成是孩子。吸到二手烟的人，高血压、心脏病、卒中的风险都高三成上下。在家里吸到的，比在外面吸到的更伤人。
- 3戒烟别光靠忍，先去拿药：吃伐尼克兰的成功率能翻一倍多吃伐尼克兰的人戒成的比例，是吃安慰剂的两倍多。用尼古丁贴片、咀嚼胶这类替代品的，比不用药的高五成左右。贴片和咀嚼胶一起用，还能再高两成多。
- 5去戒烟门诊，或者打 12320 问当地有没有戒烟服务药和「有人定期问你」是两件事，合起来更管用。一边吃药一边有专人跟进的人，戒成的比例接近只听一句简短建议的人的两倍。电话也算：戒烟热线多次主动回访，成功率高两成半到近四成。
- 6已经戒不掉再考虑电子烟，本来不吸烟的人别碰把烟换成含尼古丁的电子烟，戒成的人比用尼古丁替代品多约六成，这个结论很可靠。但长期吸的安全数据还不够，不能当成无害。这些试验比的都是想戒烟的人，本来不吸烟的人别碰。
- 7不喝含糖饮料，换成无糖的也不算解决美国的研究里，每天喝两份以上甜饮料的人，同期死亡的概率比几乎不喝的人高约两成。每天一到两份的，也高一成多。换成无糖的也没见着好处：每天喝两杯以上代糖饮料的人，反而高约四分之一。