不喝含糖饮料，换成无糖的也不算解决
第 2 节 · 不要慢慢死 · 第 7 条 · A 级证据 · 性价比高
美国的研究里，每天喝两份以上甜饮料的人，同期死亡的概率比几乎不喝的人高约两成。每天一到两份的，也高一成多。换成无糖的也没见着好处：每天喝两杯以上代糖饮料的人，反而高约四分之一。
谁该做，谁先别做
每天喝含糖饮料和甜奶茶的人，家里囤饮料、常点外卖的人。已经换成无糖的也要一起改；需要按医嘱补糖的人别照这条。
花掉什么
不花钱，也不占时间。换成白水或无糖茶还省钱。难在要改掉喝甜饮料的习惯，包括无糖的。
换回什么
美国有两项跟踪一群人的大型研究。这两项只记录、不分组，约 11.8 万人、3.6 万例死亡。每天喝 2 份以上的人，死亡风险比每月不到 1 份的人高约 21%（HR 1.21）。每天喝 1–2 份的，高约 14%（HR 1.14）。欧洲 EPIC 跟踪研究只记录、不分组，有 45 万人、10 个国家。每天喝 2 杯以上的人和每月不到 1 杯的人比：含糖软饮这项高约 8%（HR 1.08，95% CI 1.01–1.16）。人工甜味剂饮料（无糖版）高约 26%（HR 1.26，1.16–1.35）。所有软饮合起来算，高约 17%（HR 1.17，1.11–1.22）。
怎么做 · 三步
- 先数一天喝了几份，一瓶 500 毫升的甜饮料算一份以上
- 把家里的甜饮料换成白水或无糖茶，冰箱里只留这两样
- 外面点单默认要白水，代糖饮料也别当成每天的选项
关键数字
- 21%
- 每天喝两份以上的人比几乎不喝的死亡风险增幅
- 14%
- 每天一到两份的人的同一增幅
- 26%
- 每天两杯以上代糖饮料的人的风险增幅
常见坑
这一条有争议：代糖饮料的关联反而更强，很可能是已经超重或得了糖尿病的人才改喝无糖，别据此说代糖更毒。
作者备注
争议在无糖饮料上。代糖饮料的关联反而比含糖的更强，这很可能是因果反过来了：已经超重或者得了糖尿病的人，才改喝无糖版。所以别据此说代糖更毒。但它至少说明，「换成无糖就没事」这个说法没有证据支持。换成白水或者无糖茶最稳妥。另外，这类研究只是跟踪记录，没做分组试验，喝甜饮料多的人本来生活方式就更差，所以数字可能偏大。
这条有争议。作者在备注里标了出来——可能是证据本身有分歧，也可能只对特定人群成立。翻到原始出处自己判断。
出处
Malik VS 等 (2019). Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401；Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. (2019). Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Internal Medicine, 179(11), 1479-1490. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.2478
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