不要相信「意志力像肌肉，用一会儿就没了」
第 6 节 · 反面清单 · 第 25 条 · A 级证据 · 性价比高
流行的说法是：先做一件费自控的事，接下来就更容易破功，所以要省着用意志力。23 个实验室、2141 人按同一套方案重做了这个实验，结果几乎是零。别再用「今天意志力用完了」解释自己，也别为此花钱买教你攒意志力的课。
谁该做，谁先别做
把自己拖不动归到「意志力用完了」的人，还有想花钱买课攒意志力的人。要改的是环境和任务量。
花掉什么
不花钱。要改的只是一个说法。
换回什么
一项多实验室预注册重复研究，有 23 个实验室、共 2141 名受试者参加。他们按 Sripada 等人的标准化方案重做了序贯任务范式：先做一件消耗自控的任务，再做第二件需要自控的任务。汇总结果显示自我损耗效应很小，而且 95% 可信区间包含 0（d = 0.04，95% CI −0.07 到 0.15）。作者据此讨论了「自控是有限资源」这一模型还成不成立。另一次同样事先登记方案的重做，36 个实验室、3531 人，效果大小 d = 0.06，同样小到不能算数。
怎么做 · 三步
- 先把「今天意志力用完了」这句话从解释里去掉
- 把不想干的那件事挪远：手机放另一个房间，零食别摆在桌上
- 把要做的事写成几点、在哪、遇到什么就做什么，贴在手边
关键数字
- 2,141 人
- 23 个实验室那次重做实验的受试者总数
- 0.04
- 自我损耗效应的估计值，可信区间包含 0
- 36 个
- 另一次重做动用的实验室数量
常见坑
要否掉的是「自控是会被消耗完的资源」这个模型，不是否掉人会累；睡不够、连着干太久是另一回事。
作者备注
要否掉的是「自控是一种会被消耗完的资源」这个模型，不是否掉「人会累」。睡不够、连着干太久会让人效率下降，那是另一回事，按第 3 节的睡眠和工时几条处理。真正有随机试验支持的做法是改环境和改写法，见第 4 节第 10 条（把不想碰的挪远）和第 4 节第 1 条（写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」）。把穿什么、吃什么固定下来仍然值得做，因为几乎不花成本。它省下的是那几分钟和几次纠结，不是意志力，别指望它让你下午判断得更好。本节其他条目算的是钱，这里算的是时间和精力，两者不做换算。
出处
Hagger MS, Chatzisarantis NLD, Alberts H, et al. (2016). A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573. https://doi.org/10.1177/1745691616652873；Vohs et al. (2021). A Multisite Preregistered Paradigmatic Test of the Ego-Depletion Effect. Psychological Science. https://doi.org/10.1177/0956797621989733
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