问题库/时间与精力
下班只想躺着刷手机，怎么才停得下来
别指望当场忍住。给短视频和无目的刷屏设一个硬上限，到点自动锁；把手机放到另一个房间、视线之外。关掉非必要通知，新闻改成每天固定两次集中看，手边留一件比刷手机更容易开始的事。
这里不保证什么
如果刷手机是为了躲开睡不着的难受，或者已经停不下来、影响到吃饭上班，那不是自控力问题，去看睡眠门诊或精神科。
展开看依据3 条 · 点标题进原条目
给短视频和无目的刷屏设硬上限
2024 年中国人平均每天上网 5 小时 37 分，当天真上了网的人是 6 小时 3 分。2018 年按同样算法还只有 2 小时 42 分。这是本节里数字最大的一项。每天砍掉一小时，一年就多出 365 小时。
- 在手机设置里查一周的屏幕使用时间，看短视频占了多少
- 给那个应用设每天的时间上限，或者删掉，只留网页版
- 把它的推送消息全部关掉；晚上把手机放到卧室外面充电
坑上网时间里包含工作、学习和社交，不全是浪费；限制之后省回多少、用到了哪里，也没有研究算过。
成本：不花钱。动作只要几分钟：关掉推送，删掉应用，或者给应用设一个每天的时间上限。难在管住手，忍住不点开。第 4 节 · 不要浪费时间
出处
国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. <https://www.stats.gov.cn/sj/zxfb/202410/t20241031_1957216.html>；国家统计局 (2019). 2018年全国时间利用调查公报. <https://www.stats.gov.cn/sj/zxfb/202302/t20230203_1900224.html>；中国互联网络信息中心 (2025). 第 56 次《中国互联网络发展状况统计报告》. <https://www.cnnic.net.cn/NMediaFile/2025/0730/MAIN1753846666507QEK67ZS9DH.pdf>
把要用的东西摆到手边，把不想碰的挪远，别指望当场忍住
东西离得远一点，人就少拿一点。把同样的零食放远，吃下去的量明显下降，属于中等大小的效果。少摆几个选项，拿的人也明显变少。这类办法不用你当场忍，几分钟就能布置好。
- 把要少碰的东西挪到另一个房间或者高柜里，别留在手边
- 把要做的摊在桌上：书、电脑、跑鞋，坐下就能开始
- 同类东西只留一个选项，多出来的收起来或者干脆不买
坑这 24 项试验全部是食物，酒和烟一项都没有；把手机、游戏挪远属于顺推，没有直接试验。
成本：不花钱，一次几分钟。把手机放到另一个房间，把书和电脑摊在桌上。第 4 节 · 不要浪费时间
出处
Hollands GJ, Carter P, Anwer S, et al. (2019). Altering the availability or proximity of food, alcohol, and tobacco products to change their selection and consumption. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD012573. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD012573.pub3>
不看电视和滚动新闻，需要的信息定时集中看
美国 15 岁以上的人每天看 2.6 小时电视，占掉全部闲暇时间的一半。2018 年中国人平均每天看 1 小时 40 分，75 到 84 岁的老人看 3 小时 16 分。把要看的信息改成定时集中看，能省下的就在这一块里。
- 把电视和新闻类应用从开机首页移走，别让它一开就播
- 定两个固定时段集中看，各 20 分钟，其余时间不看
- 要看的事先写下来，到时段一起查；错过就第二天再看
坑手上只有总量统计，少看之后省下的时间用到哪去没有人算过；「集中看」是作者经验，不是研究结论。
成本：不花钱。难在改掉随手打开的习惯，还可能错过一些即时消息。第 4 节 · 不要浪费时间
出处
U.S. Bureau of Labor Statistics (2026). American Time Use Survey — 2025 Results. <https://www.bls.gov/news.release/atus.nr0.htm>；国家统计局 (2019). 2018年全国时间利用调查公报. <https://www.stats.gov.cn/sj/zxfb/202302/t20230203_1900224.html>
同类问题
这条回答是给一个正在着急的人写的，不是法律意见或医嘱。 金额大、动到人身、或者已经进到程序里，去找律师、医生和办事窗口。