问题库/时间与精力
明知道该干活了，就是不想开始，怎么办
别跟自己说「加油」，先把它写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」，开头只做五分钟。把要用的东西摆到手边，把不想碰的挪远，别指望当场忍住。拖延多半是在躲开难受，不是不够努力，所以先把门槛降到能迈过去。
这里不保证什么
这里不诊断。如果连起床、吃饭都撑不住，或者拖延已经影响到工作和关系，去看精神科或用有随机试验支持的自助材料，不要只靠意志力。
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把拖延当成在躲开难受，不要当成不够努力
这件事让人多难受、觉不觉得自己做得成、容不容易被眼前的东西带走、自控强不强，和拖延关系最强。神经质、爱寻求刺激这类性格，和拖延只有很弱的关联。所以可以先把任务改得没那么难受、把第一步改小，别光靠骂自己一顿再硬上。
- 先问这件事哪一段最难受：开头不会写，还是中间要开口问人
- 把最难受那一段改小，先做两分钟，或者先做不用问人的部分
- 把第一步写在纸上贴到手边，做完这一步再决定要不要往下做
坑这是相关研究的汇总，看不出谁导致谁；所以「把任务改得不难受就不拖」只是方向对，没人量过能省下多少小时。
成本：不花钱。改的只是判断方向：先问这件事哪里让你难受，再想办法。第 4 节 · 不要浪费时间
出处
Steel P (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. <https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65>
把「打算做」写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」
把「我要做这件事」改写成「周二早 8 点坐到书桌前就先写引言」。94 项检验合起来算，这么写的人把目标做成的比例明显更高，属于中到大的效果。改的只是一句话的写法，不花钱，也不费力气。
- 挑一件这周就要做的事，写下具体的时间和地点，比如周二早 8 点书桌前
- 后面接一句「如果到了这个时间坐在这里，就先做哪一小步」
- 把这句话放进手机备忘录首页，做满一周再照着改下一条
坑这招只对你自己真想做的事有效；目标本身不想要，写多少句「如果到了就做」也不会动起来。
成本：不花钱。每件事花 1 到 2 分钟，写一句「如果……就……」。比如「周二早 8 点坐到书桌前就先写引言」。第 4 节 · 不要浪费时间
出处
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. <https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1>
把大任务拆成子任务再估时、再开工
人估工期的时候，不会自动把任务拆开一件件算。先把子任务列出来再估，就能少估短一截。拆开之后，每一小步都能马上动手，也就不那么容易拖。
- 把这件事按「一次坐下来能做完」切成几块，写在纸上一列
- 每块后面写一个能马上动手的第一动作，比如打开文档写三行
- 从第一块开始做，做完打勾；报工期时把各块耗时加起来
坑拆得过细本身也是一种浪费；以「每块能在一次坐下来的时间里做完」为准，再细就是白花时间。
成本：不花钱。拆分本身花 5 到 15 分钟。第 4 节 · 不要浪费时间
出处
Kruger, J., & Evans, M. (2004). If you don't want to be late, enumerate: Unpacking reduces the planning fallacy. Journal of Experimental Social Psychology, 40(5), 586–598. <https://doi.org/10.1016/j.jesp.2003.11.001>；Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1). <https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65>
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这条回答是给一个正在着急的人写的，不是法律意见或医嘱。 金额大、动到人身、或者已经进到程序里，去找律师、医生和办事窗口。