少吃加工肉（火腿、培根、香肠、午餐肉）
第 2 节 · 不要慢慢死 · 第 18 条 · A 级证据 · 性价比高
火腿、培根、香肠吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成。每天多吃一份加工肉，概率也高两成。
谁该做，谁先别做
早餐吃火腿培根、常备香肠午餐肉的家庭，常点加工肉外卖的人。孩子和孕妇少给；没加工的红肉影响小，不必连鲜肉一起戒。
花掉什么
不花钱，甚至省钱，也不占时间。难在要少吃自己爱吃的那口。
换回什么
把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：加工肉吃得最多的那组，比吃得最少的那组死亡风险高约 23%（RR 1.23）。红肉合计高约 29%（RR 1.29）。没加工的红肉高约 10%（RR 1.10），但这一项没看出统计上的差别。另一项汇总是按每天吃的量算的。加工肉每天多吃 1 份，死亡风险高约 23%（RR 1.23）。红肉每天多吃 1 份，高约 10%（RR 1.10）。
怎么做 · 三步
- 先数一周吃了几次火腿、培根、香肠、午餐肉
- 把早餐的加工肉换成鸡蛋、豆浆或酸奶，买的时候不囤
- 点外卖先挑没有加工肉的菜，剩下的次数留到想吃的场合
关键数字
- 23%
- 加工肉吃得最多的人比最少的死亡风险增幅
- 29%
- 红肉合计的同一增幅
- 1 份
- 每天多吃这么多加工肉，风险也高约 23%
常见坑
这一条有争议：有指南按通行的证据打分法把这些研究评为不太靠得住，双方争的是证据够不够硬，不是方向。
作者备注
争议。NutriRECS 指南用一套通行的证据打分法（GRADE），把这些研究评为「不太靠得住」。它只给了一句很弱的建议：照现在这么吃就行。双方争的是证据够不够硬，不是方向。没有研究说加工肉有好处。没加工的红肉影响小，也看不出统计上的差别。要管住的是加工肉。
这条有争议。作者在备注里标了出来——可能是证据本身有分歧，也可能只对特定人群成立。翻到原始出处自己判断。
出处
Larsson SC, Orsini N (2014). Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/aje/kwt261；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148；Johnston BC 等 (2019). Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the NutriRECS Consortium. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M19-1621（争议方 NutriRECS 指南）
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