别连着坐太久，隔一阵起身动一动
第 2 节 · 不要慢慢死 · 第 17 条 · A 级证据 · 性价比高
坐得最久的人，同期死亡的概率是坐得最少的人的 2.6 倍。一次连着坐很久，还要另算一笔风险。但只要每天有 60–75 分钟中等强度活动，久坐多出来的风险基本就被抵消了。
谁该做，谁先别做
一天坐八小时以上的上班族，开车和打游戏久坐的人。腰背已经疼、下肢有水肿的人先起来走动；离不开座位的人靠提醒，别靠记性。
花掉什么
不花钱，起身几下也用不了多少时间。难在坐进去就忘了时间，得设个提醒。
换回什么
美国有一项跟踪研究，只记录、不分组，用加速度计实测。把人按每天久坐总时长分成四份。久坐最多的那份人，死亡风险是最少那份的 2.63 倍（HR 2.63）。再按一次连着坐多久分成四份：连坐最久的那份人，是连坐最短那份的 1.96 倍（HR 1.96）。所以坐的总量和一次连坐多久，各自单独相关。另一项汇总把上百万人的研究合起来算，只记录、不分组。每天坐 8 小时以上、又几乎不运动的人，死亡风险是另一类人的 1.59 倍（HR 1.59）。另一类人是每天坐不到 4 小时、又最活跃的。每天约 60–75 分钟中等强度活动，可以抵消久坐多出来的风险。最活跃那组即使每天坐 8 小时以上，HR 也只有 1.04，没看出统计上的差别。
怎么做 · 三步
- 先量一天坐了多久：设一个每 40 分钟响的闹钟，响了就起身
- 起身走两分钟，接水、上厕所、站着打电话都算
- 每天再攒 60–75 分钟中等强度活动，快走就算，这一步更要紧
关键数字
- 2.63 倍
- 久坐最多那份人比最少那份的死亡风险
- 1.96 倍
- 一次连坐最久那份人比最短那份的风险
- 60–75 分钟
- 能基本抵消久坐风险的每日中等强度活动量
常见坑
坐多久不如动多少重要：坐得最多的人里有大量本来就病着的，2.63 倍里含着「先病了才久坐」。
作者备注
可靠的结论是：坐多久不如动多少重要，运动量够的时候久坐的风险基本消失。要注意这类研究只是跟踪记录，坐得最多的人里有大量本来就病着的，「风险高到 2.63 倍」里明显含着「先病了才久坐」。另外同一份汇总里，每天看电视 3 小时以上的风险在各个运动量的人身上都存在，最活跃那组只是把这个起点推到 5 小时。
出处
Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M17-0212；Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
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