每周做 30–60 分钟力量训练
第 2 节 · 不要慢慢死 · 第 16 条 · A 级证据 · 性价比一般
每周练 30–60 分钟力量的人，同期死亡的概率比不练的人低一到两成。再多练不会更好。力量和有氧一起做效果最好。
谁该做，谁先别做
久坐、肌肉明显变少的中年人和老人，想控体重的人。膝腰有伤、血压控制不好、做过疝气手术的先问医生；已经在做有氧的加进去就行。
花掉什么
徒手深蹲、俯卧撑不花钱。每周练 1–2 次，每次 20–30 分钟。难在要把它排进每周的日程里。
换回什么
把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：做力量训练的人比不做的人，死亡风险低 10%–17%。不是练得越多越好，每周约 30–60 分钟时降幅最大，约 10%–20%，再多练不会多出好处。力量和有氧都做的人，比两样都不做的人死亡风险更低。
怎么做 · 三步
- 每周排两次，每次 20–30 分钟，先排进日历再想练什么
- 从徒手深蹲、俯卧撑、靠墙静蹲开始，做到还能再做两下就停
- 练完记下重量和次数，两周加一点；总量到 30–60 分钟就够
关键数字
- 10%–17%
- 做力量训练的人比不做的死亡风险降幅
- 30–60 分钟
- 每周训练量在这个区间时降幅最大
- 1–2 次
- 每周要排的次数
常见坑
「练过头反而变差」那一段的证据很弱，不必为此限制训练量；这类研究的运动量还是参与者自己报的。
作者备注
这类研究只是跟踪记录，运动量还是参与者自己报的。「练过头反而变差」那一段的证据很弱，不必为此限制训练量。力量训练对老年人还有防跌倒、保住肌肉的好处，那些写在第 1 节。膝盖退化疼的人练大腿肌肉比做关节镜管用，见第 6 节第 33 条（关节镜清理）。
出处
Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
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