把爬楼梯、快走赶路这类零碎的用力活动攒到每天四五分钟
第 2 节 · 不要慢慢死 · 第 15 条 · A 级证据 · 性价比高
平时完全不锻炼的人，只要每天有三次一两分钟的用力活动，同期死亡的概率就比一点没有的人低约四成，心血管死亡低近一半。用力活动指爬楼梯、快步赶路这类。
谁该做，谁先别做
平时完全不锻炼、一天坐到晚的人。已经在规律运动的人不适用这一条；有心绞痛、一用力就胸闷的人，先问医生再爬楼。
花掉什么
不花钱，也不用额外挤出锻炼时间。难在要记着走楼梯、走快些，别图省事。
换回什么
英国生物银行有一项研究，对象是 2.52 万名平时不专门锻炼的人。平均跟踪 6.9 年，其中 852 人去世。有的人每天有 3 次、每次 1–2 分钟的零碎剧烈活动。和完全没有的人比，他们的死亡风险和癌症死亡风险降低 38%–40%。心血管死亡风险降低 48%–49%。每天这类活动累计 4.4 分钟的人，死亡风险和癌症死亡风险降低 26%–30%。心血管死亡风险降低 32%–34%
怎么做 · 三步
- 查自己平常有没有爬楼：电梯改走两层楼梯，一天凑三次
- 每次一两分钟走快些，走到说话有点费劲就够
- 把这事挂到固定场景上，例如上下班和午休，一天攒到四五分钟
关键数字
- 2.52 万
- 英国那项研究里平时不锻炼的人数
- 6.9 年
- 这项研究平均跟踪的年数
- 4.4 分钟
- 每天零碎剧烈活动累计到这个量的那一档
- 38%–40%
- 每天三次、每次一两分钟的人的死亡风险降幅
常见坑
这一条有争议：研究用可穿戴设备实测，比问卷可靠，但仍然只是跟踪记录、只跟了 6.9 年，没有分组试验。
作者备注
争议。这项研究用可穿戴设备实测活动量，比让人填问卷回忆可靠。但它仍然只是跟踪记录，没有做分组试验，而且只跟了 6.9 年。研究对象是完全不锻炼的人，已经在规律运动的人不适用这一条
这条有争议。作者在备注里标了出来——可能是证据本身有分歧，也可能只对特定人群成立。翻到原始出处自己判断。
出处
Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
政策、补贴、截止日期会变。真正办事、看病、打官司，请以当地部门、医生和律师的意见为准。
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