每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜
第 2 节 · 不要慢慢死 · 第 27 条 · A 级证据 · 性价比一般
每天多吃 200 g 蔬菜水果，同期死亡的概率低约一成。每天吃够 5 份的人，比只吃 2 份的人低约 13%。美国的研究里，再往上吃不会更低。
谁该做，谁先别做
一天吃不到两份果蔬、常吃外卖的人，家里做饭的也合适。肾功能不全要限钾、胃肠手术后的按医生给的量；孩子按小份算。
花掉什么
每天几元到十几元。每天要花点时间洗和切。难在要天天买、天天吃够量。
换回什么
把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：每天多吃 200 g 果蔬，死亡风险低约 10%（RR 0.90）。这份好处一直持续到每天 800 g。美国两项大型跟踪研究加上 26 项研究的汇总：每天吃够 5 份的人，比只吃 2 份的人死亡风险低约 13%（HR 0.87）。最好的搭配是 2 份水果加 3 份蔬菜，再多不再降。
怎么做 · 三步
- 数一天吃了几份，一份约 80 g，一个拳头大的水果算一份
- 每餐先摆一份蔬菜，早餐加一个水果，凑到 2 份水果 3 份蔬菜
- 买菜按三天的量买，冷冻蔬菜也算，别等吃完再补
关键数字
- 200 g
- 每天多吃这么多果蔬，死亡风险低约 10%
- 5 份
- 比只吃 2 份的人低约 13% 的那个量
- 800 g
- 这份好处一直持续到的每日量
常见坑
吃菜多的人收入、教育、运动都不一样，所以「低约 10%」已经是上限；美国那项到 5 份就不再往下降。
作者备注
两项研究在吃多少最好这一点上说法不同，美国那项到 5 份就不再往下降。要注意这类研究只是跟踪记录，干扰明显：吃菜多的人，收入、教育、运动都和别人不一样。所以「风险低约 10%」已经是上限了。
出处
Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319；Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
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