少吃超加工食品（薯片、方便面、糕点、速食）
第 2 节 · 不要慢慢死 · 第 28 条 · A 级证据 · 性价比一般
超加工食品吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成，心血管死亡高五成。不过这类证据被评为不太确定，数字要往回打折看。
谁该做，谁先别做
每天靠方便面、速食和糕点解决一餐的人。有吞咽困难、只能吃软食的人不适用；孩子和老人别一次改太狠，先换掉一半。
花掉什么
不花钱，换着买而已。要自己做饭，或者花时间挑没怎么加工过的食材，每天都得占些时间。难在要长期对抗「方便就好」的惯性。
换回什么
一篇综述把多项汇总研究又合到一起算，这些汇总底下的原始研究都只记录、不分组。结果：超加工食品吃得多的人比吃得少的人，死亡风险高约 21%（RR 1.21），心血管病死亡高约 50%（RR 1.50）。这两项的证据分级分别是「高度提示」和「令人信服」。但按通行的证据打分法（GRADE）评，确定性是低或极低。
怎么做 · 三步
- 先数一天吃了几样包装零食、速食和糕点
- 把其中一半换成自己做的、看得出原样的食材
- 先做到不喝含糖饮料、少吃加工肉，再看这一条还剩多少
关键数字
- 21%
- 吃得最多的人比最少的死亡风险增幅
- 50%
- 同一批人里心血管病死亡的增幅
常见坑
这一条有争议：这套分类把营养差别很大的食物划成一类，和含糖饮料、加工肉大量重叠，做到那两条之后还能多带来多少说不准。
作者备注
争议在三点。这套分类（NOVA）把营养差别很大的食物划成了一类。它和含糖饮料、加工肉（第 7、18 条）大量重叠，分不清到底是哪一项在起作用。按通行的证据打分法（GRADE）评，等级也低。所以做到那两条之后，这一条还能多带来多少好处，说不准。反方的证据就是同一篇综述给出的低评级本身，目前没有得出相反结论的原始研究。所以先把第 7、18 条（不喝含糖饮料、少吃加工肉）做到，再看这一条。
这条有争议。作者在备注里标了出来——可能是证据本身有分歧，也可能只对特定人群成立。翻到原始出处自己判断。
出处
Lane MM 等 (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
政策、补贴、截止日期会变。真正办事、看病、打官司，请以当地部门、医生和律师的意见为准。
相关的几条同一口径：寿命 · 跨章节
这一节还有第 2 节 · 共 47 条
- 1戒烟，越早越好美国的研究里，吸烟的人平均比不吸烟的人少活十年以上。40 岁前戒掉，能把接着吸烟带来的死亡风险抹掉九成左右。戒得越早，捡回来的越多。骨折以后接着抽，骨头长不上的几率约是不抽的 2.3 倍，所以骨头没长好之前别…
- 2别在家里和车里抽烟，也别让客人在家里抽2004 年全球约 60 万人死于吸别人的烟，其中近三成是孩子。吸到二手烟的人，高血压、心脏病、卒中的风险都高三成上下。在家里吸到的，比在外面吸到的更伤人。
- 3戒烟别光靠忍，先去拿药：吃伐尼克兰的成功率能翻一倍多吃伐尼克兰的人戒成的比例，是吃安慰剂的两倍多。用尼古丁贴片、咀嚼胶这类替代品的，比不用药的高五成左右。贴片和咀嚼胶一起用，还能再高两成多。
- 4定一个戒烟日，到那天一次停掉，别先慢慢减很多人打算先每天少抽几根，慢慢减到零。可到了第六个月，定好日子一次停掉的人里 22% 没再抽，慢慢减的只有 15.5%。所以定一个日子，到那天一次停掉。
- 5去戒烟门诊，或者打 12320 问当地有没有戒烟服务药和「有人定期问你」是两件事，合起来更管用。一边吃药一边有专人跟进的人，戒成的比例接近只听一句简短建议的人的两倍。电话也算：戒烟热线多次主动回访，成功率高两成半到近四成。
- 6已经戒不掉再考虑电子烟，本来不吸烟的人别碰把烟换成含尼古丁的电子烟，戒成的人比用尼古丁替代品多约六成，这个结论很可靠。但长期吸的安全数据还不够，不能当成无害。这些试验比的都是想戒烟的人，本来不吸烟的人别碰。