做饭用植物油代替猪油和黄油，不必为了健康换着买油，也别指望亚麻籽油护心
第 2 节 · 不要慢慢死 · 第 41 条 · A 级证据 · 性价比一般
少吃猪油黄油这类饱和脂肪、换成植物油，心脏病和中风这类事少约一成七，但总的死亡风险没看出变化。大豆油、玉米油的主要成分多吃一些，没看出好处，也没看出害处。亚麻籽油吃多了，心脏病风险也没看出下降。
谁该做，谁先别做
用猪油炒菜、拌饭、做点心的家庭，常吃黄油面包的人。血胆固醇已经很高、在吃他汀的人照这条换更划算；总油量本身超标的先降总量。
花掉什么
换回什么
Cochrane 汇总了 15 项随机试验、56,675 人，每项至少做两年。少吃饱和脂肪，心血管事件合计低约 17%（RR 0.83，0.70–0.98）。总死亡率几乎不变（RR 0.96，0.90–1.03），心血管死亡也不变（RR 0.95，0.80–1.12）。换成多不饱和脂肪（大豆油、玉米油的主要成分）和换成碳水，效果没看出差别。换成单不饱和脂肪（菜籽油、橄榄油的主要成分）的数据太少，说不清。另一篇 Cochrane 汇总 19 项随机试验、6461 人，多吃 omega-6（亚油酸）对总死亡率 RR 1.00（0.88–1.12），对心血管事件 RR 0.97（0.81–1.15），看不出好处也看不出害处。第三篇汇总 86 项随机试验、162,796 人，多吃植物来源的 omega-3（亚麻籽油、紫苏油的主要成分），总死亡率 RR 1.01（0.84–1.20），冠心病事件 RR 1.00（0.82–1.22），基本没有作用。
怎么做 · 三步
- 把家里的猪油和黄油收起来，炒菜换成植物油
- 不必换着买不同的植物油，家里那一瓶用对就行
- 量一下每天用多少油，控制在 25 到 30 克，别多放
关键数字
- 17%
- 少吃饱和脂肪后心血管事件的降幅
- 56,675 人
- 那份 Cochrane 汇总纳入的人数
- 25 到 30 克
- 膳食指南建议每人每天的烹调油量
常见坑
这一条有争议：有人主张大豆油玉米油里的 omega-6 太多要换油，随机试验没看出害处；亚麻籽油也没有护心的证据。
作者备注
争议：有人主张大豆油、玉米油里的 omega-6 太多会促炎，所以要少吃、换油。上面 omega-6 那篇的随机试验没看出害处，证据质量作者自评为低。收益量级按心血管事件低 17% 定为中，总死亡率没变。哪种油都要控制用量，膳食指南建议每人每天烹调油 25 到 30 克。
出处
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