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每天吃够五份果蔬，能少生多少病
数一天吃了几份，一份约80克，一个拳头大的水果算一份；每餐先摆一份蔬菜、早餐加一个水果，凑到2份水果3份蔬菜，买菜按三天的量买，冷冻蔬菜也算。每天多吃200克蔬菜水果的人同期死亡低约一成，吃够5份的比只吃2份的低约13%。下午的饼干薯片换成一小把约28克的原味坚果。
这里不保证什么
吃菜多的人收入、教育、运动都不一样，低约一成已经是上限，美国那项到5份就不再往下降；坚果热量不低，别当零食敞开吃。
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每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜
每天多吃 200 g 蔬菜水果，同期死亡的概率低约一成。每天吃够 5 份的人，比只吃 2 份的人低约 13%。美国的研究里，再往上吃不会更低。
- 数一天吃了几份，一份约 80 g，一个拳头大的水果算一份
- 每餐先摆一份蔬菜，早餐加一个水果，凑到 2 份水果 3 份蔬菜
- 买菜按三天的量买，冷冻蔬菜也算，别等吃完再补
坑吃菜多的人收入、教育、运动都不一样，所以「低约 10%」已经是上限；美国那项到 5 份就不再往下降。
成本：每天几元到十几元。每天要花点时间洗和切。难在要天天买、天天吃够量。第 2 节 · 不要慢慢死
出处
Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. <https://doi.org/10.1093/ije/dyw319>；Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. <https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996>
每天吃一小把坚果
常吃坚果的人，同期死亡的概率比不吃的人低约两成。一周吃一次就能看出差别，低约一成。吃到每天一把，差别最明显。
- 买原味不加盐的，分成每天一小把、约 28 克的小份装
- 放在看得见的地方，用它换掉下午的饼干和薯片
- 一天只吃一份，抓多了就倒回去，别整袋放在手边
坑坚果热量不低，别当零食敞开吃；吃坚果的人整体生活方式更好，这些百分比要打个折。
成本：每天吃 28 克，一年约两三百元。顺手就吃，不占时间。第 2 节 · 不要慢慢死
出处
Bao Y, Han J, Hu FB, et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011. <https://doi.org/10.1056/NEJMoa1307352>
少吃超加工食品（薯片、方便面、糕点、速食）
超加工食品吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成，心血管死亡高五成。不过这类证据被评为不太确定，数字要往回打折看。
- 先数一天吃了几样包装零食、速食和糕点
- 把其中一半换成自己做的、看得出原样的食材
- 先做到不喝含糖饮料、少吃加工肉，再看这一条还剩多少
坑这一条有争议：这套分类把营养差别很大的食物划成一类，和含糖饮料、加工肉大量重叠，做到那两条之后还能多带来多少说不准。
成本：不花钱，换着买而已。要自己做饭，或者花时间挑没怎么加工过的食材，每天都得占些时间。难在要长期对抗「方便就好」的惯性。第 2 节 · 不要慢慢死
出处
Lane MM 等 (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. <https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310>
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