每天吃一小把坚果
第 2 节 · 不要慢慢死 · 第 22 条 · A 级证据 · 性价比高
常吃坚果的人，同期死亡的概率比不吃的人低约两成。一周吃一次就能看出差别，低约一成。吃到每天一把，差别最明显。
谁该做，谁先别做
想找一个改起来最省事的零食替代的人，血脂高又爱吃薯片的人。坚果过敏的不碰；正在控体重的人按量吃，别敞开当零食。
花掉什么
每天吃 28 克，一年约两三百元。顺手就吃，不占时间。
换回什么
两项美国跟踪研究，11.9 万人，300 多万人年。人年就是人数乘以各自跟踪的年数。和不吃坚果的人比：每周吃不到 1 次的人死亡风险低约 7%（风险比 0.93，95% CI 0.90–0.96，这是可信范围）。每周吃 1 次的低约 11%（0.89，0.86–0.93）。每周 2–4 次的低约 13%（0.87，0.83–0.90）。每周 5–6 次的低约 15%（0.85，0.79–0.91）。每周 7 次以上的低约 20%（0.80，0.73–0.86）
怎么做 · 三步
- 买原味不加盐的，分成每天一小把、约 28 克的小份装
- 放在看得见的地方，用它换掉下午的饼干和薯片
- 一天只吃一份，抓多了就倒回去，别整袋放在手边
关键数字
- 28 克
- 每天一小把的量
- 20%
- 每周吃七次以上的人比不吃的死亡风险降幅
- 11%
- 每周只吃一次的降幅
常见坑
坚果热量不低，别当零食敞开吃；吃坚果的人整体生活方式更好，这些百分比要打个折。
作者备注
买原味不加盐的。坚果热量不低，别当零食敞开吃。要注意这类研究只是长期跟踪一群人，吃坚果的人整体生活方式更好，所以数字要打个折
出处
Bao Y, Han J, Hu FB, et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1307352
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