把一部分红肉换成鱼和禽肉
第 2 节 · 不要慢慢死 · 第 23 条 · A 级证据 · 性价比一般
每周多吃两份加工肉或者红肉，同期死亡的概率高约 3%。换成同样份数的鱼或者禽肉，就看不出升高。换肉的效应在本节里偏小，属于顺手就换、不必较劲的事。
谁该做，谁先别做
每周吃好几次红肉和加工肉的人，家里负责买菜的也合适。贫血、孕期需要按医嘱补铁的人不必刻意少吃红肉；素食者不用照这条换。
花掉什么
不花钱，也不占时间。这是把肉换一种，不是多买。难在要改点口味偏好。
换回什么
把美国 6 项跟踪研究、近 3 万人合起来算。每周多吃两份加工肉，死亡风险高约 3%（风险比 1.03，95% CI 1.02–1.05，可信范围）。每周多吃两份没加工的红肉，也高约 3%（1.03，1.01–1.05）。同样的吃法换成禽肉，是 0.99（0.97–1.02）；换成鱼，是 0.99（0.97–1.01）。这两项都没看出统计上的差别
怎么做 · 三步
- 数一周吃了几次猪牛羊肉，挑两次改成鱼或鸡肉
- 买肉时同样价钱先挑鱼和禽肉，把红肉那份量减半
- 换一个月看看口味能不能接受，能接受就固定下来
关键数字
- 3%
- 每周多吃两份加工肉的死亡风险增幅
- 6 项
- 美国那几项跟踪研究的数量
- 0.99
- 同样份数换成禽肉或鱼的风险比
常见坑
每周两份带来的差别很小，别指望靠换肉多活几年；它属于顺手就换、不必较劲的事。
作者备注
每周两份带来的差别很小，别指望靠换肉多活几年。同样花钱吃肉，可以优先挑鱼和禽肉
出处
Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. (2020). Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(4), 503-512. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6969
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这一节还有第 2 节 · 共 47 条
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