把一部分精米白面换成全谷物
第 2 节 · 不要慢慢死 · 第 24 条 · A 级证据 · 性价比高
每天多吃 90 g 全谷物的人，同期死亡的概率低约 17%。90 g 大约是三份。吃到每天 200 g 左右，还在继续往下降。
谁该做，谁先别做
主食几乎全是白米饭白面条的人，血糖偏高、常便秘的人。胃肠手术后、吃粗粮就胀气的从少量开始；老人和孩子不必全换。
花掉什么
糙米、燕麦、全麦面比精米白面贵一点，不占时间。难在口感要慢慢适应。
换回什么
把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：全谷物每天多吃 90 g，死亡风险低约 17%（RR 0.83）。90 g 大约是 3 份。这份好处一直持续到每天 210–225 g。另一项汇总里，每天多吃 1 份低约 8%（RR 0.92）。
怎么做 · 三步
- 买一袋糙米或燕麦，先按白米三份、粗粮一份混着煮
- 一周加一次比例，加到一半就停，口感能接受才算数
- 每天粗粮换到 90 g 左右，配够水；胀气就把比例退回去
关键数字
- 90 g
- 每天多吃这么多全谷物，死亡风险低约 17%
- 17%
- 对应的死亡风险降幅
- 210–225 g
- 这份好处一直持续到的每日量
常见坑
不必全换成全谷物，换一半就已经在好处最明显的那一段；吃全谷物的人本来更健康，数字偏大。
作者备注
不必全换成全谷物，换一半就已经在好处最明显的那一段了。要注意这类研究只是跟踪记录，吃全谷物的人本来就更健康，数字偏大。各项研究之间的结果差得也远（I² 83%，这个数越大说明各研究结论越不一致）。
出处
Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148
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