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甜饮料换成无糖的，算不算解决了
先数一天喝了几份，一瓶500毫升的甜饮料算一份以上；把冰箱里的甜饮料换成白水或无糖茶，外面点单默认要白水。每天喝两份以上甜饮料的人同期死亡高约两成，换成无糖的也没见着好处：每天两杯以上代糖饮料的人反而高约四分之一。顺手把一半包装零食、速食换成看得出原样的食材。
这里不保证什么
代糖的关联更强，很可能是已经超重或得了糖尿病的人才改喝无糖，别据此说代糖更毒；超加工这一类证据不太确定，数字要往回打折看。
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不喝含糖饮料，换成无糖的也不算解决
美国的研究里，每天喝两份以上甜饮料的人，同期死亡的概率比几乎不喝的人高约两成。每天一到两份的，也高一成多。换成无糖的也没见着好处：每天喝两杯以上代糖饮料的人，反而高约四分之一。
- 先数一天喝了几份，一瓶 500 毫升的甜饮料算一份以上
- 把家里的甜饮料换成白水或无糖茶，冰箱里只留这两样
- 外面点单默认要白水，代糖饮料也别当成每天的选项
坑这一条有争议：代糖饮料的关联反而更强，很可能是已经超重或得了糖尿病的人才改喝无糖，别据此说代糖更毒。
成本：不花钱，也不占时间。换成白水或无糖茶还省钱。难在要改掉喝甜饮料的习惯，包括无糖的。第 2 节 · 不要慢慢死
出处
Malik VS 等 (2019). Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation. <https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401>；Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. (2019). Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Internal Medicine, 179(11), 1479-1490. <https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.2478>
少吃超加工食品（薯片、方便面、糕点、速食）
超加工食品吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成，心血管死亡高五成。不过这类证据被评为不太确定，数字要往回打折看。
- 先数一天吃了几样包装零食、速食和糕点
- 把其中一半换成自己做的、看得出原样的食材
- 先做到不喝含糖饮料、少吃加工肉，再看这一条还剩多少
坑这一条有争议：这套分类把营养差别很大的食物划成一类，和含糖饮料、加工肉大量重叠，做到那两条之后还能多带来多少说不准。
成本：不花钱，换着买而已。要自己做饭，或者花时间挑没怎么加工过的食材，每天都得占些时间。难在要长期对抗「方便就好」的惯性。第 2 节 · 不要慢慢死
出处
Lane MM 等 (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. <https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310>
少吃加工肉（火腿、培根、香肠、午餐肉）
火腿、培根、香肠吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成。每天多吃一份加工肉，概率也高两成。
- 先数一周吃了几次火腿、培根、香肠、午餐肉
- 把早餐的加工肉换成鸡蛋、豆浆或酸奶，买的时候不囤
- 点外卖先挑没有加工肉的菜，剩下的次数留到想吃的场合
坑这一条有争议：有指南按通行的证据打分法把这些研究评为不太靠得住，双方争的是证据够不够硬，不是方向。
成本：不花钱，甚至省钱，也不占时间。难在要少吃自己爱吃的那口。第 2 节 · 不要慢慢死
出处
Larsson SC, Orsini N (2014). Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology. <https://doi.org/10.1093/aje/kwt261>；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. <https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148>；Johnston BC 等 (2019). Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the NutriRECS Consortium. Annals of Internal Medicine. <https://doi.org/10.7326/M19-1621>（争议方 NutriRECS 指南）
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