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一天吃一个鸡蛋，会不会太多了
数一周吃了几个鸡蛋，连做菜里的蛋也算上；早餐固定一个就够，别再加。每天多吃半个全蛋，同期死亡高约7%，把这半个换成蛋清、鱼、禽肉或豆制品，风险反而更低；但每天一个鸡蛋以内和心血管病没看出关联，所以不用戒鸡蛋。每周也可以挑两次把猪牛羊肉改成鱼或鸡肉。
这里不保证什么
一个以内按的是没发现关联的那一批研究，再多没测过；每周两份加工肉或红肉带来的差别只有约3%，属于顺手就换、不必较劲的事。
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鸡蛋不用戒，一天一个以内就行
每天多吃半个全蛋，同期死亡的概率高约 7%。把这半个换成蛋清、鱼、禽肉或者坚果，死亡风险反而更低。但另一批研究发现，每天一个鸡蛋以内，和心血管病没看出关联，所以不用戒鸡蛋。
- 数一周吃了几个鸡蛋，连做菜里的蛋也算上
- 把多出来的那半个换成蛋清、鱼、禽肉或豆制品
- 一天控制在一个以内，早餐固定一个就够，别再加
坑这一条争议很大：也有长期跟踪和汇总没发现每天一个鸡蛋和心血管病有关，标题的「一个以内」按的就是这个结果，再多没测过。
成本：不花钱，也不占时间。第 2 节 · 不要慢慢死
出处
Zhuang P, Wu F, Mao L, et al. (2021). Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Medicine, 18(2), e1003508. <https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003508>；Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 368, m513. <https://doi.org/10.1136/bmj.m513>；U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (2015). 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans, Chapter 1：「The Key Recommendation from the 2010 Dietary Guidelines to limit consumption of dietary cholesterol to 300 mg per day is not included in the 2015 edition, but this change does not suggest that dietary cholesterol is no longer important to consider」「individuals should eat as little dietary cholesterol as possible while consuming a healthy eating pattern」. <https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf>
把一部分红肉换成鱼和禽肉
每周多吃两份加工肉或者红肉，同期死亡的概率高约 3%。换成同样份数的鱼或者禽肉，就看不出升高。换肉的效应在本节里偏小，属于顺手就换、不必较劲的事。
- 数一周吃了几次猪牛羊肉，挑两次改成鱼或鸡肉
- 买肉时同样价钱先挑鱼和禽肉，把红肉那份量减半
- 换一个月看看口味能不能接受，能接受就固定下来
坑每周两份带来的差别很小，别指望靠换肉多活几年；它属于顺手就换、不必较劲的事。
成本：不花钱，也不占时间。这是把肉换一种，不是多买。难在要改点口味偏好。第 2 节 · 不要慢慢死
出处
Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. (2020). Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(4), 503-512. <https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6969>
少吃加工肉（火腿、培根、香肠、午餐肉）
火腿、培根、香肠吃得最多的人，同期死亡的概率比吃得最少的人高约两成。每天多吃一份加工肉，概率也高两成。
- 先数一周吃了几次火腿、培根、香肠、午餐肉
- 把早餐的加工肉换成鸡蛋、豆浆或酸奶，买的时候不囤
- 点外卖先挑没有加工肉的菜，剩下的次数留到想吃的场合
坑这一条有争议：有指南按通行的证据打分法把这些研究评为不太靠得住，双方争的是证据够不够硬，不是方向。
成本：不花钱，甚至省钱，也不占时间。难在要少吃自己爱吃的那口。第 2 节 · 不要慢慢死
出处
Larsson SC, Orsini N (2014). Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology. <https://doi.org/10.1093/aje/kwt261>；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. <https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148>；Johnston BC 等 (2019). Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the NutriRECS Consortium. Annals of Internal Medicine. <https://doi.org/10.7326/M19-1621>（争议方 NutriRECS 指南）
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