鸡蛋不用戒，一天一个以内就行
第 2 节 · 不要慢慢死 · 第 35 条 · B 级证据 · 性价比一般
每天多吃半个全蛋，同期死亡的概率高约 7%。把这半个换成蛋清、鱼、禽肉或者坚果，死亡风险反而更低。但另一批研究发现，每天一个鸡蛋以内，和心血管病没看出关联，所以不用戒鸡蛋。
谁该做，谁先别做
每天吃两三个鸡蛋、又爱吃肉的人先看这一条。血脂高、有糖尿病的人按医生说的量；孩子和孕妇不必刻意减蛋，一天一个以内就行。
花掉什么
不花钱，也不占时间。
换回什么
美国一项 52.1 万人的跟踪研究，共 12.9 万人去世。每天多吃半个全蛋，死亡风险高约 7%（风险比 1.07，95% CI 1.06–1.08，这是可信范围）。把这半个全蛋换成等量的蛋清、禽肉、鱼、奶制品或者坚果豆类，死亡风险会更低，心血管、癌症、呼吸系统这三项的死亡风险也都更低。反方：美国三项大研究共 21.6 万人，最长跟了 32 年。每天至少一个鸡蛋的人，和一个月不到一个的人比，心血管病风险没有差别（HR 0.93，95% CI 0.82–1.05）。同一篇把 33 组数据、172 万人合起来算，每天多吃一个鸡蛋，心血管病风险也没变（RR 0.98，0.93–1.03）。论文作者的结论是，每天最多一个鸡蛋和心血管病没有关联。
怎么做 · 三步
- 数一周吃了几个鸡蛋，连做菜里的蛋也算上
- 把多出来的那半个换成蛋清、鱼、禽肉或豆制品
- 一天控制在一个以内，早餐固定一个就够，别再加
关键数字
- 7%
- 每天多吃半个全蛋的死亡风险增幅
- 52.1 万人
- 美国那项跟踪研究的规模
- 0.93
- 每天至少一个鸡蛋和心血管病的风险比
常见坑
这一条争议很大：也有长期跟踪和汇总没发现每天一个鸡蛋和心血管病有关，标题的「一个以内」按的就是这个结果，再多没测过。
作者备注
争议很大：也有长期跟踪大批人的研究，以及多项研究的汇总，没发现每天一个鸡蛋和心血管病有关。美国膳食指南 2015 版取消了胆固醇每天 300 毫克的上限。但它同时说，这不等于胆固醇不重要，吃得健康的前提下要尽量少吃。一天一个，目前看和心血管病没有关联。标题里「一天一个以内」按的就是这个结果，更多的没有研究直接测过
这条有争议。作者在备注里标了出来——可能是证据本身有分歧，也可能只对特定人群成立。翻到原始出处自己判断。
出处
Zhuang P, Wu F, Mao L, et al. (2021). Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Medicine, 18(2), e1003508. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003508；Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 368, m513. https://doi.org/10.1136/bmj.m513；U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (2015). 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans, Chapter 1：「The Key Recommendation from the 2010 Dietary Guidelines to limit consumption of dietary cholesterol to 300 mg per day is not included in the 2015 edition, but this change does not suggest that dietary cholesterol is no longer important to consider」「individuals should eat as little dietary cholesterol as possible while consuming a healthy eating pattern」. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
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