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每天走多少步才算够，走少了有用吗
每天 7800 步，或者每周快走累计 150 到 300 分钟，达标一个就行。到这个量的人，死亡风险比只走 3500 步的低约四成半。60 岁以上 6000 到 8000 步够。
这里不保证什么
有心脏病、关节病、体重很大的，别硬凑步数。走到膝盖疼、胸口闷就停，去问医生该怎么动。
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每天走到 7000–8000 步，或者每周累计快走 150–300 分钟
每天走 7800 步左右的人，同期死亡的概率比只走 3500 步的人低约四成半。按时间算也一样，每周快走 150–300 分钟，比不运动低约三成。多到一定量就不再往下降了，60 岁以上走到 6000–8000 步就够。两种数法达标一个就行。
- 先用手机或手环量三天，看自己现在平均走多少步
- 按每天比现在多 1000 步往上加，通勤和买菜都算进去
- 到 7000–8000 步就停在那儿；改按时间算就每周快走 150–300 分钟
坑走得最少的那批人里混着本来就病着走不动的，算出的差距常常偏大；从 4000 步加到 7000 步这一段最划算。
成本：不花钱。按步数算，每天走 60–90 分钟，可以拆进上下班和买菜里。按运动时间算，每天 20–45 分钟。难在要长期坚持下来。第 2 节 · 不要慢慢死
出处
Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. <https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9>；Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. <https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229>；Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. <https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533>；Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. <https://doi.org/10.1136/bmj.l4570>
别连着坐太久，隔一阵起身动一动
坐得最久的人，同期死亡的概率是坐得最少的人的 2.6 倍。一次连着坐很久，还要另算一笔风险。但只要每天有 60–75 分钟中等强度活动，久坐多出来的风险基本就被抵消了。
- 先量一天坐了多久：设一个每 40 分钟响的闹钟，响了就起身
- 起身走两分钟，接水、上厕所、站着打电话都算
- 每天再攒 60–75 分钟中等强度活动，快走就算，这一步更要紧
坑坐多久不如动多少重要：坐得最多的人里有大量本来就病着的，2.63 倍里含着「先病了才久坐」。
成本：不花钱，起身几下也用不了多少时间。难在坐进去就忘了时间，得设个提醒。第 2 节 · 不要慢慢死
出处
Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. <https://doi.org/10.7326/M17-0212>；Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. <https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1>
每周做 30–60 分钟力量训练
每周练 30–60 分钟力量的人，同期死亡的概率比不练的人低一到两成。再多练不会更好。力量和有氧一起做效果最好。
- 每周排两次，每次 20–30 分钟，先排进日历再想练什么
- 从徒手深蹲、俯卧撑、靠墙静蹲开始，做到还能再做两下就停
- 练完记下重量和次数，两周加一点；总量到 30–60 分钟就够
坑「练过头反而变差」那一段的证据很弱，不必为此限制训练量；这类研究的运动量还是参与者自己报的。
成本：徒手深蹲、俯卧撑不花钱。每周练 1–2 次，每次 20–30 分钟。难在要把它排进每周的日程里。第 2 节 · 不要慢慢死
出处
Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. <https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061>
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