每天走到 7000–8000 步，或者每周累计快走 150–300 分钟

谁该做，谁先别做

每天坐办公室、出门就开车的人，退休后活动变少的老人。关节疼、体重很大或刚做完手术的人先问医生从多少量起步；60 岁以上走到 6000–8000 步就够。

花掉什么

换回什么

把 15 项跟踪一群人的研究合起来算，只记录、不分组。这 15 项共 47471 人、3013 例死亡。按每天步数把人分成四档，最低那档中位是 3553 步/天。另外三档的中位是 5801、7842、10901 步/天。这三档的死亡风险比最低档分别低约 40%、45%、53%（HR 0.60、0.55、0.47）。60 岁以上的人走到 6000–8000 步以后，再多走收益就趋平了。60 岁以下的人是在 8000–10000 步以后趋平。另有一项分析把多项研究合起来算：从约 3867 步/天开始有效。之后每多走 1000 步/天，死亡风险降约 15%。按运动时间算：把多项跟踪研究汇总到一起算（只记录、不分组），运动量达到指南下限 1–2 倍的人，死亡风险比不运动的人低约 31%（HR 0.69）。这个量是 7.5–15 MET·h/周，大约合快走 150–300 分钟/周。没达到下限的人也低约 20%（HR 0.80）。达到下限 3–5 倍的人低约 39%（HR 0.61），这是降幅的顶点。再往上加不会更低，但也没害处（10 倍以上是 HR 0.69）。另一项用加速度计测量的汇总研究：中高强度活动最多的那四分之一人，比最少的那四分之一死亡风险低约 48%（HR 0.52）。加速度计是戴在身上实测活动量的仪器。这项汇总共 8 项研究、36383 人，平均 62.6 岁，中位只跟了 5.8 年。论文作者把头两年内死亡的人去掉重算，结果基本没变，但他们也说「病了才动得少」造成的偏差可能还在。

怎么做 · 三步

1. 先用手机或手环量三天，看自己现在平均走多少步
2. 按每天比现在多 1000 步往上加，通勤和买菜都算进去
3. 到 7000–8000 步就停在那儿；改按时间算就每周快走 150–300 分钟

关键数字

7800 步

死亡风险最低那一档的中位步数

45%

每天 7800 步左右比 3500 步的死亡风险降幅

150–300 分钟

每周快走的等效时长

15%

之后每多走 1000 步的死亡风险降幅

常见坑

走得最少的那批人里混着本来就病着走不动的，算出的差距常常偏大；从 4000 步加到 7000 步这一段最划算。

作者备注

步数和运动时间说的是同一件事，只是换了个数法，达标一个就行。从 4000 步加到 7000 步这一段最划算，不必非要凑一万步。要注意这类研究只是跟踪记录：走得最少、动得最少的那批人里，混着本来就病着走不动的。他们是快不行了才动得少，不是因为少动才早死。所以算出的差距常常偏大。用仪器实测活动量的那几项，跟踪时间短，参与者偏老。所以「风险降到 0.52 倍」可能说得偏大，这是本书的推断。但越动越好的趋势是清楚的。

出处