问题库/时间与精力
总觉得「意志力用完了」，是真的吗
先把「今天意志力用完了」这句话从解释里去掉：23个实验室、2141人按同一套方案重做那个实验，结果几乎是零，别再为此花钱买教你攒意志力的课。改环境更省事：翻一遍通知设置，除电话和两三个要紧联系人其余全关，工作时把手机放到抽屉或另一个房间；把最常跟人比的应用用限额限到每天10分钟。
这里不保证什么
要否掉的是「自控是会被消耗完的资源」这个模型，不是否掉人会累；睡不够、连着干太久是另一回事；手机就搁在桌上、忍住不看，脑子能用的余量一样会变少。
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不要相信「意志力像肌肉，用一会儿就没了」
流行的说法是：先做一件费自控的事，接下来就更容易破功，所以要省着用意志力。23 个实验室、2141 人按同一套方案重做了这个实验，结果几乎是零。别再用「今天意志力用完了」解释自己，也别为此花钱买教你攒意志力的课。
- 先把「今天意志力用完了」这句话从解释里去掉
- 把不想干的那件事挪远：手机放另一个房间，零食别摆在桌上
- 把要做的事写成几点、在哪、遇到什么就做什么，贴在手边
坑要否掉的是「自控是会被消耗完的资源」这个模型，不是否掉人会累；睡不够、连着干太久是另一回事。
成本：不花钱。要改的只是一个说法。第 6 节 · 反面清单
出处
Hagger MS, Chatzisarantis NLD, Alberts H, et al. (2016). A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573. <https://doi.org/10.1177/1745691616652873>；Vohs et al. (2021). A Multisite Preregistered Paradigmatic Test of the Ego-Depletion Effect. Psychological Science. <https://doi.org/10.1177/0956797621989733>
关掉非必要通知，工作时把手机放到视线之外
手机响一下，哪怕你没看、没碰，注意力任务的成绩也会掉。掉的幅度和你真去接电话、发短信差不多。还有一种情况：手机就搁在桌上，你忍住不看，脑子能用的余量一样会变少。越离不开手机的人，掉得越多。
- 翻一遍手机的通知设置，除电话和两三个要紧联系人，其余全关
- 工作时把手机放到视线外：抽屉、包里或者另一个房间
- 电脑端也关掉弹窗，要回的消息留到固定时间一起看
坑这些都是实验室里的单次任务，天天这样累积下来是什么结果没人测过；越离不开手机的人掉得越多。
成本：不花钱。花几分钟改一下设置，几乎不需要毅力。第 3 节 · 不要浪费精力
出处
Stothart, Mitchum & Yehnert (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance. <https://doi.org/10.1037/xhp0000100>；Ward, Duke, Gneezy & Bos (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research. <https://doi.org/10.1086/691462>
别把「别人过得怎么样」当每日必读：给刷同龄人动态的应用设限或关掉
习惯在网上跟过得更好的人比的人，往往情绪更差、自尊更低。把 Facebook 停用四周的人，幸福感小幅提高，但对时事的了解也掉了一截。把三个社交平台各限到每天 10 分钟的人，三周后孤独和抑郁都降了下来。
- 先看一周的屏幕使用时间，找出那个让你比较的应用
- 把它的推送、可能认识的人和首页推荐都关掉
- 用应用限额把它限到每天 10 分钟，超时就关掉
坑相关那一半只说明两件事一起出现，不能读成谁导致谁；随机分组那部分受试者是 2018 年的美国用户，搬到国内平台属于硬套。
成本：不花钱。给应用设限时，或者把账号停掉，都是几分钟的事。难的是之后不再打开，要长期对抗惯性。第 3 节 · 不要浪费精力
出处
Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. <https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169>；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. <https://doi.org/10.1257/aer.20190658>；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514（本条引用的具体数字按这一版逐字核对，刊出版的摘要不含数字）. <https://www.nber.org/papers/w25514>；Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. <https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751>
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这条回答是给一个正在着急的人写的，不是法律意见或医嘱。 金额大、动到人身、或者已经进到程序里，去找律师、医生和办事窗口。