问题库/时间与精力
周末补觉睡到中午，起来反而更累怎么办
别拿周末多睡补回欠的觉。起床时间定死，周末也照这个点起；真困就在下午眯十分钟，别顺势睡过去。每晚睡够 7 到 8 小时是天天的事，不是周末一次补齐。
这里不保证什么
这不是睡眠门诊。打鼾很响、有人看见你睡着时憋气、白天困到开车都想睡，按睡眠呼吸暂停去医院查，别只调作息。
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固定起床时间，周末也一样
作息最乱的那五分之一人，生物钟比最规律的那五分之一晚了约 2.5 小时。等于长期活在时差里。作息越规律的学生，成绩也越好。
- 定一个每天一样的起床点，周末最多晚一小时
- 起床后半小时内出门见光，走十几分钟，别拉着窗帘
- 按起床点倒推睡觉时间，连记两周看生物钟有没有往前提
坑只有这一项研究，人数少、也没有分组对照；用光来调是研究者的推算，没有做过试验验证。
成本：不花钱。周末要少睡懒觉，需要一点毅力。第 3 节 · 不要浪费精力
出处
Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. <https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4>
下午困了就睡 10 分钟，不要睡半小时
前一晚没睡够时，10 分钟的小睡当场就能提神，一部分效果能撑两个半小时。睡 5 分钟基本没用。睡 20 分钟要等 35 分钟以后才见效。睡 30 分钟，醒来先有一段发懵，那阵子表现比不睡还差。
- 把午睡定在下午早点的时候，定一个 10 分钟的闹钟
- 能躺就躺，不能躺就靠着闭眼，闹钟响了立刻起来
- 别睡到半小时，醒来发懵的那一阵比不睡还差
坑只有一项实验室研究，受试者是健康年轻人；闭着眼躺 10 分钟有没有用没有研究支持，睡不着也不必勉强。
成本：不花钱。花 10 分钟，再找一个能躺下或者趴着的地方。第 3 节 · 不要浪费精力
出处
Brooks & Lack (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative? Sleep. <https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831>
每晚睡够 7 到 8 小时，别把 6 小时当作够用
连着两周每晚只睡 6 小时，脑子的表现会掉到相当于两天两夜没合眼的水平。麻烦的是自己感觉不到。自己打分的困倦头几天涨完就不再涨，睡 6 小时的人和睡 4 小时的人打分一样困。所以「我睡 6 小时够用」这种感觉靠不住。
- 连记两周睡眠时间，按躺下和起床的时间算，不按感觉
- 每天往前挪 15 分钟上床，先补到 7 小时
- 补完再看白天：开会走神、看几页书就困，说明还没够
坑最重要的一点是「自己觉得不困」不是睡够了的证据：自评困倦头几天涨完就不再涨了。
成本：不花钱。每天要多留 1 到 2 小时给睡眠。早一点上床，需要一点毅力。第 3 节 · 不要浪费精力
出处
Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. <https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117>；Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. <https://doi.org/10.1037/a0018883>
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