每晚睡 7 小时左右，作息固定
第 2 节 · 不要慢慢死 · 第 13 条 · A 级证据 · 性价比一般
长期睡不到 7 小时的人，同期死亡的概率高约一成。作息越乱，风险越高。和作息最乱的那批人比，其他人低两成到近五成。作息规不规律比睡多久更能看出死亡风险。
谁该做，谁先别做
长期睡不到 7 小时、上班日和周末起床时间差两小时以上的人。倒班和带婴幼儿的人先把起床点固定住；打鼾憋气、白天困得厉害的先查呼吸暂停。
花掉什么
换回什么
把 16 项跟踪研究合起来算，只记录、不分组，138 万人、11.3 万例死亡。睡得短的人死亡风险高约 12%（RR 1.12）。睡得长的人高约 30%（RR 1.30）。另一项汇总按睡眠时长分档：7 小时那档风险最低。少于 7 小时的，每少 1 小时高约 6%（RR 1.06）。多于 7 小时的，每多 1 小时高约 13%（RR 1.13）。英国生物银行有约 6.1 万人的腕表记录，只记录、不分组。把人按作息规律程度分成五档。较规律的那四档比最不规律的那档，死亡风险低 20%–48%。作息规不规律，比睡多久更能预测死亡。另有一项英国生物银行的研究，用腕表测了 51,562 人的睡眠时刻，其间 3,853 人新发心血管病。社会时差指工作日和周末的睡眠中点差多少。社会时差达到 2 小时以上的人，心血管病风险高约 30%（HR 1.30，95% CI 1.11–1.54）。这个关联在睡眠时长正常的人里同样存在。
怎么做 · 三步
- 定一个起床点，周末也一样，闹钟响了就起，别补到中午
- 按起床点往前推 7 小时定上床时间，到点关灯放下手机
- 连记两周睡眠日记，看入睡和起床的波动有没有收窄
关键数字
- 7 小时
- 死亡风险最低的那一档睡眠时长
- 12%
- 睡得短的人比 7 小时的死亡风险增幅
- 20%–48%
- 作息较规律的四档比最不规律那档的降幅
- 2 小时
- 社会时差超这个数，心血管病风险高约 30%
常见坑
睡得长的人风险高，多半是因果反过来了：抑郁、慢性病、睡眠呼吸暂停会让人睡得多，不必刻意压缩睡眠时间。
作者备注
要改的是睡得太少和作息乱这两样，不必刻意去压缩睡眠时间。睡得长的人风险高，多半是因果反过来了：抑郁、慢性病、睡眠呼吸暂停会让人睡得多。另外，作息规律这一点目前有两项跟踪研究支持，都是只记录、不分组的，单独看属于 B 级证据。熬夜之后怎么补见本节第 38 条（熬夜之后第二天晚上就补觉）。长期失眠怎么治，见第 3 节第 26 条（长期失眠先做认知行为治疗）。
出处
相关的几条同一口径：寿命 · 跨章节
这一节还有第 2 节 · 共 47 条
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- 4定一个戒烟日，到那天一次停掉，别先慢慢减很多人打算先每天少抽几根，慢慢减到零。可到了第六个月，定好日子一次停掉的人里 22% 没再抽，慢慢减的只有 15.5%。所以定一个日子，到那天一次停掉。
- 5去戒烟门诊，或者打 12320 问当地有没有戒烟服务药和「有人定期问你」是两件事，合起来更管用。一边吃药一边有专人跟进的人，戒成的比例接近只听一句简短建议的人的两倍。电话也算：戒烟热线多次主动回访，成功率高两成半到近四成。
- 6已经戒不掉再考虑电子烟，本来不吸烟的人别碰把烟换成含尼古丁的电子烟，戒成的人比用尼古丁替代品多约六成，这个结论很可靠。但长期吸的安全数据还不够，不能当成无害。这些试验比的都是想戒烟的人，本来不吸烟的人别碰。