把 BMI 控制在 20–25，超重就减
第 2 节 · 不要慢慢死 · 第 32 条 · A 级证据 · 性价比一般
死亡的概率在 BMI 20–25 这一段最低。BMI 到 27.5–30 高约两成，30–35 高约四成半，35–40 接近翻倍。东亚人 BMI 在 25 以上的，每高 5，风险高约四成。
谁该做，谁先别做
BMI 超过 25 的人，腰围超标、体检说脂肪肝的人。孕期和健身增肌的人别照 BMI 判断；有进食障碍史的人别自己定减重目标。
花掉什么
换回什么
把 239 项往后跟踪的研究的个人数据合起来算（只记录、不分组）。这份分析只留了三类人：从不吸烟的、入组时没有慢性病的、入组后又活过 5 年的。结果：死亡风险在 BMI 20–25 最低。BMI 25–27.5 高约 7%（HR 1.07）。27.5–30 高约 20%（HR 1.20）。30–35 高约 45%（HR 1.45）。35–40 高约 94%（HR 1.94）。40–60 是 2.76 倍（HR 2.76）。BMI 25 以上的人每高 5 kg/m²，东亚人群的风险高约 39%（HR 1.39）。
怎么做 · 三步
- 先量身高体重算出 BMI，再量一次腰围，记下来当基线
- 每天少吃一点、每天走 60 分钟上下，一周减一点别求快
- 每月量一次，降到 25 以下就转成维持；反弹了重记饮食
关键数字
- 20–25
- 死亡风险最低的 BMI 区间
- 45%
- BMI 30–35 的人的风险增幅
- 39%
- 东亚人 BMI 25 以上每高 5 的风险增幅
- 239 项
- 那份个人数据汇总纳入的研究数
常见坑
这一条有争议：没有随机试验证明减重本身能降低总死亡率，上面的收益是拿不同胖瘦的人横着比出来的。
作者备注
争议。有一方认为「胖一点反而活得久」。他们汇总后得到：超重的人死亡风险低约 6%，轻度肥胖的低约 5%。双方分歧主要在要不要把三类数据剔掉：抽烟的人、已经得病的人、刚入组头几年的数据。之所以要剔，是因为重病的人会先瘦下来。那项汇总 239 项研究的分析把这三类剔掉之后，超重带来的风险又出现了。另外还要注意，没有随机试验证明减重本身能降低总死亡率。上面的收益是拿不同胖瘦的人横着比出来的，不代表减掉就能降这么多。要减重的人不必在吃饭时间上下功夫，早餐和 16:8 轻断食都没有额外好处，见第 6 节第 26 条（不要指望吃早餐或 16:8 帮你控制体重）
出处
相关的几条同一口径：寿命 · 跨章节
这一节还有第 2 节 · 共 47 条
- 1戒烟，越早越好美国的研究里，吸烟的人平均比不吸烟的人少活十年以上。40 岁前戒掉，能把接着吸烟带来的死亡风险抹掉九成左右。戒得越早，捡回来的越多。骨折以后接着抽，骨头长不上的几率约是不抽的 2.3 倍，所以骨头没长好之前别…
- 2别在家里和车里抽烟，也别让客人在家里抽2004 年全球约 60 万人死于吸别人的烟，其中近三成是孩子。吸到二手烟的人，高血压、心脏病、卒中的风险都高三成上下。在家里吸到的，比在外面吸到的更伤人。
- 3戒烟别光靠忍，先去拿药：吃伐尼克兰的成功率能翻一倍多吃伐尼克兰的人戒成的比例，是吃安慰剂的两倍多。用尼古丁贴片、咀嚼胶这类替代品的，比不用药的高五成左右。贴片和咀嚼胶一起用，还能再高两成多。
- 4定一个戒烟日，到那天一次停掉，别先慢慢减很多人打算先每天少抽几根，慢慢减到零。可到了第六个月，定好日子一次停掉的人里 22% 没再抽，慢慢减的只有 15.5%。所以定一个日子，到那天一次停掉。
- 5去戒烟门诊，或者打 12320 问当地有没有戒烟服务药和「有人定期问你」是两件事，合起来更管用。一边吃药一边有专人跟进的人，戒成的比例接近只听一句简短建议的人的两倍。电话也算：戒烟热线多次主动回访，成功率高两成半到近四成。
- 6已经戒不掉再考虑电子烟，本来不吸烟的人别碰把烟换成含尼古丁的电子烟，戒成的人比用尼古丁替代品多约六成，这个结论很可靠。但长期吸的安全数据还不够，不能当成无害。这些试验比的都是想戒烟的人，本来不吸烟的人别碰。