问题库/老人与照护
六十岁以后在家摔倒，能提前防吗
每周挑两三天、每次三十分钟，跟着视频练太极或单脚站；浴室铺防滑垫，马桶边和淋浴处装扶手，走道装上夜灯；请人上门看一遍门槛、地毯、电线，把绊脚的东西清出去。每周练两三次平衡，老人跌倒的次数降约两成三、摔过的人数降15%；请人上门评估、改造家里，跌倒次数降约两成。
这里不保证什么
跌倒是中国65岁以上老人因伤害死亡的头号原因，一多半就摔在自己家里；这些研究数的是跌倒次数，不是死亡人数；真正要防的是跌倒之后那一段；平时不锻炼的人每天攒到四五分钟用力活动也有用。
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60 岁以上练平衡和腿部力量，改造家里的浴室和楼梯
每周练两三次平衡，比如太极，老人跌倒的次数降约两成三，摔过的人数降 15%。请人上门评估、改造家里，跌倒的次数降约两成。跌倒是中国 65 岁以上老人因伤害死亡的头号原因，而且一多半就摔在自己家里。
- 每周挑两三天，每次三十分钟，跟着视频练太极或单脚站
- 浴室铺防滑垫，马桶边和淋浴处装扶手，走道装上夜灯
- 请人上门看一遍门槛、地毯、电线，把绊脚的东西清出去
坑这些研究数的是跌倒次数，不是死亡人数；真正要防的是跌倒之后那一段，髋部骨折往下走很快。
成本：每周练 2 到 3 次，每次 30 分钟太极或者平衡训练。浴室防滑垫、扶手、夜灯几十到几百元。难的地方是要长期练下去。第 1 节 · 不要早死
出处
Sherrington C 等 (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2> ; Gillespie LD 等 (2012). Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. <https://doi.org/10.1002/14651858.CD007146.pub3> ; Lu Z 等 (2021). Characteristics of Falls Among Older People — China, 2018. China CDC Weekly. <https://doi.org/10.46234/ccdcw2021.013>
把爬楼梯、快走赶路这类零碎的用力活动攒到每天四五分钟
平时完全不锻炼的人，只要每天有三次一两分钟的用力活动，同期死亡的概率就比一点没有的人低约四成，心血管死亡低近一半。用力活动指爬楼梯、快步赶路这类。
- 查自己平常有没有爬楼：电梯改走两层楼梯，一天凑三次
- 每次一两分钟走快些，走到说话有点费劲就够
- 把这事挂到固定场景上，例如上下班和午休，一天攒到四五分钟
坑这一条有争议：研究用可穿戴设备实测，比问卷可靠，但仍然只是跟踪记录、只跟了 6.9 年，没有分组试验。
成本：不花钱，也不用额外挤出锻炼时间。难在要记着走楼梯、走快些，别图省事。第 2 节 · 不要慢慢死
出处
Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. <https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x>
每天走到 7000–8000 步，或者每周累计快走 150–300 分钟
每天走 7800 步左右的人，同期死亡的概率比只走 3500 步的人低约四成半。按时间算也一样，每周快走 150–300 分钟，比不运动低约三成。多到一定量就不再往下降了，60 岁以上走到 6000–8000 步就够。两种数法达标一个就行。
- 先用手机或手环量三天，看自己现在平均走多少步
- 按每天比现在多 1000 步往上加，通勤和买菜都算进去
- 到 7000–8000 步就停在那儿；改按时间算就每周快走 150–300 分钟
坑走得最少的那批人里混着本来就病着走不动的，算出的差距常常偏大；从 4000 步加到 7000 步这一段最划算。
成本：不花钱。按步数算，每天走 60–90 分钟，可以拆进上下班和买菜里。按运动时间算，每天 20–45 分钟。难在要长期坚持下来。第 2 节 · 不要慢慢死
出处
Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. <https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9>；Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. <https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229>；Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. <https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533>；Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. <https://doi.org/10.1136/bmj.l4570>
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