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没空锻炼，爬楼梯快走几分钟有用吗
电梯改走两层楼梯，一天凑三次，每次一两分钟走快些，走到说话有点费劲就够；把这事挂到上下班和午休，一天攒到四五分钟。平时完全不锻炼的人，每天三次一两分钟的用力活动，同期死亡就比一点没有的人低约四成，心血管死亡低近一半。真能固定时间，再找个搭子每周打两次球。
这里不保证什么
用力活动的研究只是跟踪记录、跟了6.9年，没有分组试验；常打球拍类运动的人本身更健康，跑步那组看不出差别，别把一半的降幅全记到运动上。
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把爬楼梯、快走赶路这类零碎的用力活动攒到每天四五分钟
平时完全不锻炼的人，只要每天有三次一两分钟的用力活动，同期死亡的概率就比一点没有的人低约四成，心血管死亡低近一半。用力活动指爬楼梯、快步赶路这类。
- 查自己平常有没有爬楼：电梯改走两层楼梯，一天凑三次
- 每次一两分钟走快些，走到说话有点费劲就够
- 把这事挂到固定场景上，例如上下班和午休，一天攒到四五分钟
坑这一条有争议：研究用可穿戴设备实测，比问卷可靠，但仍然只是跟踪记录、只跟了 6.9 年，没有分组试验。
成本：不花钱，也不用额外挤出锻炼时间。难在要记着走楼梯、走快些，别图省事。第 2 节 · 不要慢慢死
出处
Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. <https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x>
常打网球、羽毛球、乒乓球这类球拍类运动
常打网球、羽毛球、乒乓球的人，同期死亡的概率比不打的人低约一半，心血管死亡低约 56%。游泳的人低约 28%。跑步和足球在这份数据里没看出差别。
- 先找附近能订场的球馆，约一个水平差不多的固定搭子
- 每周留两次各一小时，先热身十分钟再上场
- 打完记一次喘的程度；一次都凑不齐就改快走
坑这一条有争议：打球的人本身更健康、社交也更多，跑步那组看不出差别，起作用的可能是「什么样的人挑了什么运动」。
成本：场地费每次几十元。每周约 2 小时。难在要凑齐人和场地，还得每周都去。第 2 节 · 不要慢慢死
出处
Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. (2017). Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812-817. <https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822>
每天走到 7000–8000 步，或者每周累计快走 150–300 分钟
每天走 7800 步左右的人，同期死亡的概率比只走 3500 步的人低约四成半。按时间算也一样，每周快走 150–300 分钟，比不运动低约三成。多到一定量就不再往下降了，60 岁以上走到 6000–8000 步就够。两种数法达标一个就行。
- 先用手机或手环量三天，看自己现在平均走多少步
- 按每天比现在多 1000 步往上加，通勤和买菜都算进去
- 到 7000–8000 步就停在那儿；改按时间算就每周快走 150–300 分钟
坑走得最少的那批人里混着本来就病着走不动的，算出的差距常常偏大；从 4000 步加到 7000 步这一段最划算。
成本：不花钱。按步数算，每天走 60–90 分钟，可以拆进上下班和买菜里。按运动时间算，每天 20–45 分钟。难在要长期坚持下来。第 2 节 · 不要慢慢死
出处
Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. <https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9>；Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. <https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229>；Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. <https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533>；Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. <https://doi.org/10.1136/bmj.l4570>
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